こんにちは。りょう(@ryofit58)です。
さつまいもダイエットってご存知でしょうか？
食事をさつまいもに置き換えることで、カロリーが抑えられ、食物繊維を摂れ、GI値も低いため太らない。
というもの。
確かにさつまいもはダイエット中の炭水化物としてはとても優秀です。
しかし、さつまいもダイエットと題して、単にさつまいもを食べれば痩せる！みたいな風潮は違うと思います。
そこで今回は、さつまいもが何故ダイエットに良いと言われるのか。
さつまいもの置き換えダイエットが如何に効果がないのか。
その本当の理由を他の食材との栄養成分の比較を通してご説明します。
ちなみにですが、本当にしっかり痩せたいとお思いの方はこちらの記事もご参考にしてください。
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脂肪-3kg体脂肪10%にするダイエットの食事とトレーニング
目次
さつまいもがダイエットに良いと言われる理由の嘘とホント
まず始めに、僕は「さつまいもダイエット」自体はおすすめしません。
1食をさつまいもに置き換えたところでまず長く続かないですし、だいたい失敗すると思います。
成功事例も1週間や2週間と言った超短期間での成果報告ばかりです。
1週間や2週間で脂肪は大して減りませんw
では何故さつまいもはダイエットに良いと言われているのでしょうか？
その理由の嘘とホントをあばきます。
ダイエットに良いと言われる理由①低カロリーである。
理由のひとつに
白米に比べてカロリーが低い
という点があります。
実際に主食となる白米のカロリーと見比べてみましょう。
白米160g：約270kcal
さつまいも160g：約210kcal
このように実際に主食である白米より、さつまいものカロリーはおよそ60kcalほど低いです。
しかし、たったの60kcalです。
正直これでは食事を置き換えても痩せられません。
これを理由にダイエットに良いというのは短絡的過ぎると思います。
つまり、実際に白米よりカロリーは低いものの、ダイエットに良いという理由にはなりません。
ダイエットに良いと言われる理由②低GIである
これも実際にGI値は低いです。
白米84に対してさつまいもは55。
確かにGI値は低く、インスリンの分泌は抑えられます。
そのため、白米を食べるよりも脂肪の蓄積をさせにくいことは確かです。
ダイエットの効果で言うと、
低GI食は一緒に食べる食事も低GIである必要がありますから、他の食材によるでしょう。
ダイエットに良いと言われる理由③食物繊維が豊富
次は食物繊維について。
これは微妙。
さつまいも100g中に含まれる食物繊維量は約2.3g
他の炭水化物に比べれば多いのですが、特別多いわけではないのです。
同じ100gであれば、
えだまめ:5g(不溶性4.6g)
納豆:5.9g(不溶性3.9g)
ライ麦パン:4.6g(不溶性3.6g)
つまり、さつまいも200g食べるのとライ麦パン100g食べるので同じ食物繊維量です。
置き換えダイエットをするのであれば、朝食のパンをライ麦パンに変えるだけで事足ります。
ダイエットに良いと言われる理由④カリウムが豊富
これはホント。
さつまいものカリウム量は、100gあたり470mgと言われています。
これは高カリウムで有名なバナナよりも高い数値です。
ダイエットに良いと言われる理由⑤ビタミンCが豊富
これも微妙。
100gあたり27mgと、他の食材との優位性はあまりありません。
より少ない糖質でより多くビタミンCを摂るのであれば、
さつまいもでダイエットが出来ない理由
見ていただいた通り、ネットで紹介されているさつまいもがダイエットに良い理由は、実はさほど優位性があるものではないのです。
他の食材と比較して優位性を確認出来るのは、実はGI値とカリウムだけ。
そのため、さつまいもダイエットで痩せた！という成果は、実はさつまいもの成分に起因する割合は非常に少なく、
むしろ食事量の減少、体水分量の減少、腸内滞留物の減少
が主な要因だと考えられますね。
ダイエット中の正しいさつまいもの食べ方
さつまいもの特徴が低GIであり、カリウムが多いという点については、ご理解頂いたと思います。
実際、この2点についてはダイエットに効果はあります。
そのため、この2点を活かした食べ方をすれば、効果的にさつまいもをダイエットに活かすことが出来ます。
置き換えではなく、さつまいもを食事に取り入れる。
これにより、栄養摂取バランスを整えることがさつまいものダイエット効果と言えます。
朝食に取り入れる
朝は昨晩の食事から長い時間が経ち、血糖値は低い状態。
高GIの食事を摂ると、血糖値は一気に上昇しインスリンは多量に分泌されてしまいます。
そのため、朝に低GI食を摂ることはダイエットに効果的です。
また、さつまいもは腹持ちも比較的良いため、間食防止にもなります。
焼かない
さつまいもは低GI食ではありますが、焼くことでデンプンが分解され、GI値は上昇してしまいます。
焼き芋は避け、電子レンジで蒸したり茹でるのが良いでしょう。
水も多く摂る
カリウムはナトリウムの排出を促し、むくみや水太り改善にも効果的です。
そしてナトリウムの排出には水分は不可欠です。
さつまいものダイエット効果を高めるためにも、さつまいもを食べる際には｢水｣も意識的に摂ると良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
実はさつまいもダイエットって痩せる根拠はなかったと、ご理解頂けたでしょうか？
◯◯ダイエットという一見簡単に見えるダイエット方法は、
決して正しくないと言うことを覚えておいて下さい。
正しい知識を身につけて、正しくダイエットを行いましょう。
では、良いフィットネスライフを！