ダイエット

脂肪-3kg体脂肪10%にするダイエットの食事とトレーニング

2019/08/29

Pocket

こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょう(@ryofit58)です。

最近はフィットネスも盛り上がり、筋トレを始めたり、ジムに通い始めたりする人も増えてきました。

「そろそろ自分も痩せなくちゃなぁ」と実は心で思っている人も多いはず。

しかし心で思ってても、仕事や子育て、付き合いなどがあって、

なかなか実行に移せないのが大人の悩み。

そこで今回は、僕が実際に行ったダイエットで、

仕事や子育てしながらでも痩せた食事とトレーニングをご紹介します。

この記事を読んで頂くと、以下のことが分かります。

・どのくらいの期間でどのくらい痩せられるのか

・痩せた食事のキツさorラクさ

・痩せたトレーニングのキツさorラクさ

・ダイエットに効果のあるサプリメントの種類

ダイエットの結果

まずは僕のダイエット時の体重・体脂肪の推移をご紹介します。

 

これがダイエットスタート時の体重。

 

これがダイエット終了時の体重。

次は体脂肪率。

ダイエット後体脂肪率

結果のまとめは、

・ダイエット期間は約1か月半

・体重は-4.4㎏(62.1㎏→57.7㎏)

・体脂肪は-4.1%(14.3%→10.2%)

つまり、

脂肪で-3.0㎏ (8.9㎏→5.9㎏)

を達成しました。


ただ、

除脂肪体重で53.2㎏→51.8㎏なので筋肉量も-1.4㎏です。

その時の体の変化がこちら↓↓

ダイエット前

すみません。ブレてますねwけど、ダイエット前と比較してダイエット終了時はくびれましたね。

ダイエットを始めてから初期は順調に減り始め、

約20日で-2.4㎏の減量。

しかしここで体が反応。

一時リバウンドします。10日で+1.5㎏

しかしこの山を越えてから怒涛の体重減少で、

約2週間で-3.5㎏の体重減少でした。

ダイエット時の食事のコツ

食事は主にタンパク質中心です。

およそ1日200g程度。これはプロテイン込みです。

糖質は減らすものの、糖質制限とまではいかない量で調整しました。

ダイエット初期は1日約180g

白米でお茶碗3杯分くらいです。

私は間食はほぼしないので、朝昼晩でしっかり炭水化物は取っていました。

その時の食事写真がこちら↓

diet1349_03
社食昼食1
昼食
サラダチキン+ブロッコリー+サラダその他

 

朝昼は毎日ほぼ同じでした。

朝食はトースト1枚(6枚切り)+チーズ+ココナッツオイル、サプリメント、プロテイン

昼食は社食でサラダチキンを約200g、ブロッコリーを約80g、ゆで卵があれば2個分、各種サラダ50gずつ、玉子焼き3個(甘くない)

なるべく米は少なくしてサツマイモ里芋(GI値低い)の煮物で糖質を摂取。

晩は奥さんの作ってくれるご飯を普通に食べてました。(お米の量は当然調整)

例はドライカレー、目玉焼き、豆腐サラダ、ひじきサラダ、プロテイン

就寝前にプロテイン

といったかたち。

 

後半の2週間ほどは炭水化物は1日100g程度まで減らしています。

白米でお茶碗1.6杯分くらい。

その際もタンパク質量は減らしていません。

1日200g程度です。

その時の食事内容がこちら↓

社食昼食2
昼食
野菜の量が増える

朝食:トーストに、プロテインきな粉無脂肪ヨーグルトを混ぜて塗ってました。

昼食:変わらず社食。イモ類、米類、穀物類は食べず、サラダチキンサラダの量が増えました。

間食:プロテイン

晩:鶏むね肉、ごはんお茶碗半分、サラダ、プロテイン無脂肪ヨーグルト

この時になると、糖質を減らしているため血糖値が下がり、空腹感も出てきます。

僕がこの空腹感を紛らわしたのは、ザバスウェイトダウン

腹持ちも良くて、職場へ持参し休憩がてら隠れて飲んでいました。

良く間食にはプロテインバーと言われていますが、

国産のプロテインバーは糖質が多く、あれはただのお菓子です。

あれをダイエットに取り入れると痩せられないと思います。

意外と食べている印象ですが、摂取カロリーは初期で2400kcal以下後期で2000kcal以下に設定していました。

ダイエット時のトレーニングのコツ

絞る

僕はトレーニングはガッツリやりました。

普段からムエタイ(キックボクシングのような格闘技)の練習に週1で通っているので、トレーニング自体はガッツリやっています。

そのため、ダイエットするのに新たに取り入れたトレーニングは、

・宅トレ

・有酸素運動です。

トレーニングは仕事と子供の世話もあり、宅トレ週1、有酸素運動週1、ジム週1です。

ダイエットのために増やしたトレーニングは週2日ですから、わりと少ないですよね。

ただ少ないからこそ、あれもこれもやりたくなってしまうんです。

もちろんジム以外は、0歳のちび君を寝かしつけた後にやりました。

宅トレの内容はこちら↓

・腕立て伏せ 20回×2セット

・腹筋ローラー 20回×2セット

・腹筋サーキット 6種目(3分)

本当は懸垂がしたいです。

有酸素運動の内容はこちら↓

・ジョギング30分

元陸上競技者ですが走るの嫌なんですw

ムエタイジムのトレーニングメニューはこちら↓

・ロープ(縄跳び)10分

・ダンベルシャドウ3分×2ラウンド

・シャドウ3分×3ラウンド

・サンドバッグ3分×3ラウンド

・ミット打ち3分×2ラウンド

・サンドバッグ3分×2ラウンド×3セット

・マススパーリング3分×3~10ラウンド(やらない日もあります) 

・筋トレ ベンチプレス 10RM×8reps×3セット
・筋トレ バタフライマシン 12RM×8reps×2セット
・筋トレ チンニング(懸垂) 12RM×8reps×2セット
・筋トレ 腹筋サーキット 6種目(3分)

こんなところです。ちょっとやりすぎかもしれません

こんな形でトレーニングはしっかりがっつりやっていました。

ダイエット時のサプリメントは効果的

このダイエットで効果的に痩せられたのは、サプリメントの力も大きかったと思います。

ダイエットのために積極的に取り入れたのは、

・プロテイン

・BCAA

・L-カルニチン

まず、プロテイン。筋肉量の維持とタンパク質の効率的な摂取には必須

これがないと僕は効率的にダイエット出来ないと思います。

痩せたとしても空腹感がキツイし、筋肉も減ってみすぼらしく痩せてしまいます。

ちなみにプロテインはホエイとソイの2種類を使い分けてました。

朝・トレーニング後はホエイ、間食・就寝前はソイを飲んでいました。

それぞれのプロテインの効果的な飲むタイミングについては【プロテイン】効果的なタイミングはいつ?初心者にやさしく解説で解説してます。

 

また、BCAAは宅トレ・有酸素運動・ジムの前に必ず飲んでいました。

BCAAのおかげで、筋分解抑制が効果的に働き、筋肉量の維持にもつながったかと思います。

こちらも、BCAAの働きについては【BCAAの効果とは?】基本を優しく解説~アラフォー・アラフィフにもおすすめ!~で解説しています。

 

あとはL-カルニチン。これが今回上手く働いてくれたかと思います。

L-カルニチンは脂肪の運送屋さんですから、トレーニング前にBCAAと合わせて飲んでいました。

効果については今後記事を作成したいと思います。

 

良ければこちらの記事もプロテイン選びの参考にどうぞ。

\合わせて読みたい/

【比較】マイプロテインどこが安い?公式・Amazon・楽天

【2019年版】ザバスプロテインの選び方~全製品完全比較~

ちなみに僕が使っていたサプリメントはこちら。

プロテイン(オプチマムニュートリション ゴールドスタンダードホエイ)(ザバスウェイトダウン)

オプチのゴールドスタンダードはド定番ですが、やはり良かったです。

WPI脂質、糖質がカットされているところがダイエットには向いていたかと思います。

味もダブルリッチチョコレートは間違いないかなと。女性にもおすすめですね。

 

\iHerbの公式ショップはこちら/

 

ザバスウェイトダウンは昔からずっと使っているソイプロテインです。

僕はすごく好きで、味もヨーグルト風味でさっぱりだし、腹持ちもいいので、間食に良いんですね。

脂質、糖質も一食あたり0.9gとめちゃくちゃ少なくて、効率的にタンパク質を摂れます。

 

BCAA(MasclePharm)

MusclePharm, BCAA Essentials, Fruit Punch, 1.14 lbs (516 g)

BCAAはとりあえず安くてフレーバーがスッキリしたフルーツ系が良かったのでこちら。

BCAA比率は3:2:1。バランスが取れているのは2:1:1と言われますが、そこまでシビアに選ぶ必要もないのでこれでOK

マッスルファームはiHerbでよく30%オフセールをやっているので、すごくお得に買えました。

 

\iHerbの公式ショップはこちら/

 

L-カルニチン(ALLMAX)

ALLMAX Nutrition, L-Carnitine L-Tartrate + Vitamin B5, 1000 mg, 120 Vegan Capsules

数あるカルニチンの中でも比較的コスパの良い商品だったのでこちらを選択。

・カプセルで持ち運びしやすい

・タートレートというタイプで運動パフォーマンス向上と脂肪運搬に優れている

・1錠500mgで摂取量の調整がしやすい

こちらもiHerbのセールで安くなっていたのでお得に買えました。

 

\iHerbの公式ショップはこちら/

ダイエットの器具

絶対必要というものではないですが、あるとトレーニング効果も上がるので、一応紹介しておきます。

・プッシュアッパー

これくらいのもので全然十分です。僕も安い(1200円くらい)のをAmazonで買いました。

・アブローラー

これも何でもいいのですが、せめて2輪以上のものがいいでしょう。だいぶ昔買いましたが、当時は1800円くらいだったと思います。

・パワーグリップ

これはあると無しとじゃジムのトレーニング効果は全然違います。

安いのでいいので、あった方がいいです。

僕は紹介しているこれを買いました。確か3000円行かないくらい。

 

何度も言いますが、これらは宅トレ・筋トレの効果を高めてくれますから、

効率的にトレーニングして痩せたいとお考えの方はあっても良いと思います。

そんなに高くないし。僕はなるべく安めで良さそうなのを選びました。

まとめ

目的は体重を落とすことではなく体脂肪を減らす事だったので、

結果としてはダイエットは成功だったと思います。

ある程度運動経験のある方であれば、同じようなプログラムで脂肪を減らすことは可能でしょう。

ただ、これだけ意識しても筋肉量はどうしても減少してしまうので、

これからダイエットに取り組む方は食事とトレーニングのバランスは十分に気を付けてほしいと思います。

ちなみに、自分でダイエットしたいけどちょっと不安。という方は、

まずはオンラインダイエットで食事やトレーニングを教えてもらってから自分でダイエットする。という方法もありますので、

オンラインダイエット本当に安い?投資効果で選ぶおすすめ2選も読んで頂くとダイエットの選択肢の幅が広がると思います。

ご興味があれば!

ではよいフィットネスライフを!

よく読まれている記事

-ダイエット
-, ,

Copyright© RYO BLOG 58 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.