こんにちは！りょう(@ryofit58)です。
最近では健康増進や美容のために、トレーニングを行なわなくてもプロテインを飲もうという方も増えてきました。
しかしそこで気になるのは、
｢プロテインて副作用はないの？｣
という心配ですよね。
しかしネットでは腎臓や肝臓の機能低下、オナラが臭くなる。などのウワサもちらほら。
そこで今回は、
プロテインを飲むことに副作用はあるのか。
ネットのウワサは嘘かホントか。
についてご紹介します。
目次
プロテインに副作用はあるのか？
そもそもプロテインに副作用はあるのでしょうか？
その答えは｢NO｣です。
プロテインは薬とは事なり、単なるタンパク質です。
肉も魚も卵も食べたら副作用がある。
なんて聞かないですよね。
ですからプロテインが直接的な原因となる副作用はないと考えて差し支え無いでしょう。
では、ネットで良くウワサされている副作用は何故起こるのでしょうか？
プロテインの副作用ではなく過剰摂取の副作用
結局のところ、ネットでウワサされているプロテインの副作用は、タンパク質の過剰摂取を原因としたものです。
なんでもそうですが、体に良いと言われているものも、過剰に摂ってしまえば体に毒ですよね。
ですから、プロテインを摂る際は、過剰に摂取しない。と言うことに注意をすれば問題ありません。
過剰摂取はどれくらい？
では過剰摂取とはどのくらいの量なのか？
厚生労働省の報告によると、実はタンパク質の摂取量について、これ以上摂ると健康上支障を来しますよ。という、｢耐容上限量｣は定められていません。
こちらを参照↓↓↓
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
この報告書によると、1日のタンパク質の｢推奨量｣については、18歳以上の男性で約60g、女性で約50gが推奨値とされています。
これは18歳以上の想定体重を男性は約63kg、女性50kgに設定されていることから、体重1kgあたり、約1gはタンパク質を摂りましょうと言われる根拠にもなっています。
過剰摂取と捉えられるのは、この推奨値の4倍や5倍の量とも言われています。
つまり、60kgの男性であれば240g～300g/日、50kgの女性で200g～250g/日のタンパク質量になります。
おおよそプロテインの1回の摂取量が15g～30gのタンパク質を含んでいるとすると、通常の食事に加えて5回～12回/日程度の摂取が過剰摂取と言える量です。
だいぶ多いですよね。
ただ、現在はデータの不足もあり、
タンパク質の過剰摂取による健康状態の悪化を結論付ける科学的根拠はないとされています。
では、タンパク質はどれだけ摂っても健康には問題ないのか？
というと、そういうわけでもありません。
それを語っているのがネットでウワサされるプロテインの副作用です。
プロテイン過剰摂取の副作用の嘘とホント
ではプロテインの副作用と言われる代表的な3つの事象について、ご説明します。
プロテインは太る？という疑問をお持ちの方はこちらの記事もご参考にしてください。
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プロテイン過剰摂取の副作用①肝臓に負荷がかかる
これは、可能性はあると思います。
タンパク質は窒素を含んでおり、分解の際にアンモニアを発生します。
アンモニアは毒性が強く、肝臓はこのアンモニアを無毒化して尿素へ分解する働きを持っているため、
タンパク質が過剰に取り込まれ、アンモニアが大量に発生した場合、
肝臓はこのアンモニアを処理するのに忙殺されます。
そのため肝臓に負荷がかかり、健康に支障をきたすと考えられているのです。
しかし、健康に支障をきたす程の副作用がどれ程のタンパク質を摂取すると発生するのか、
そこに科学的根拠となる論文がないとされているため、この議論は一概に嘘かホントか答えは出せません。
現在のところ、可能性がある。という答えになるかと思います。
プロテイン過剰摂取の副作用②腎臓に負荷がかかる
これも肝臓と同様、可能性はあると思います。
腎臓は尿素を排出する働きを持つ臓器。
尿素の量が多ければ、それだけ多く長く活動する必要があります。
そのため、腎臓にも負荷がかかり疲弊していく。という論法です。
尿素の元はアンモニアであり、アンモニアの元はタンパク質。その摂取元がプロテイン。
この理屈によって、プロテインの副作用として、腎臓にも負荷がかかる。
と言われています。
しかしこれも肝臓と同様に、健康に支障をきたす摂取量がどれ程なのか。
その答えは出ていません。
ただ、どれだけ摂っても大丈夫というわけでもないはずなので、現在のところ可能性があるという答えになるかと思います。
プロテイン過剰摂取の副作用③腸内環境の悪化
これはホント。
プロテインを飲んでタンパク質を摂取すると、タンパク質をエサとする悪玉菌が増加。
悪玉菌は臭いの元となる腸内滞留物の腐敗を進めます。
そのため腸内の環境は悪化していきます。
普段タンパク質を摂らない人が、プロテインを飲み始めたらお腹が張ったり、オナラが臭くなったり、というのは良くある話。
ただ、この腸内の環境に関しては改善の方法もあるので、試してもらいたいと思います。
プロテイン過剰摂取の副作用の解消法
肝臓・腎臓の負荷については、代わりになるものは無いため、解消法はなかなか見つかりません。
しかし、プロテインを飲みつつも腸内環境を良好な状態に保つ方法はあります。
それは、食物繊維と乳酸菌を多めに摂る！
と言うことです。
腸内環境を悪化させる理由は、悪玉菌の増加によるもの。
タンパク質の摂取量が増えたのに対して、食物繊維や乳酸菌の摂取量が変わらなければ、腸内の最近バランスが崩れ悪玉菌が増加します。
つまり、この悪玉菌の増殖を抑えることが出来れば、プロテインを多く摂取していても腸内は問題ないわけです。
この悪玉菌の増殖を抑える作用があるのが善玉菌。
善玉菌は食物繊維をエサに増え、消化吸収を助けたり、腸の運動を助ける働きもあります。
この善玉菌を増やすことで腸内細菌バランスを戻し、腸内環境を良好に保つことが出来ます。
善玉菌を増やすにはやはり食物繊維と乳酸菌の摂取が必要。
食物繊維の多い食品としては、
ひじき、オートミール、豆類などがおすすめ！
そのほかファイバー系のサプリメントを摂るのもひとつの方法ですね。
安く手軽に摂れる食物繊維サプリメントも置いておきます。
こちらはiHerbで一番人気の食物繊維と乳酸菌系の商品。
California Gold Nutrition, LactoBif 100 ベジカプセルダブルフォイルブリスターパック 30ct
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の内容をまとめると、
・プロテインに副作用はない
・いけないのは過剰摂取
・過剰摂取は6回/日以上プロテインを飲むくらいが目安
・過剰に摂れば肝臓、腎臓の負荷は可能性有り
・腸内環境への影響はある
・腸内環境は食物繊維で解消出来る
適正量でプロテインを飲んでいれば、健康を害すほどの副作用が出る心配は、ほぼないと思います。
安心してプロテインを飲みましょう。
よかったらこちらの記事も商品選びの参考にしてください。
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では、よいフィットネスライフを！