こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょうです。
最近はプロテインのイメージも変わって、
「マッチョが飲む何か変な粉」から
「基本的なサプリメント」
との認識も広まったように思います。
ただ、そんな中でも
プロテインて種類が多すぎてよく分からない。。。
というお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
ここでは、そんな方にプロテインの基本的な知識と種類についてご説明します。
- プロテインの種類
- 各プロテインの効果
- 各プロテインの選び方
ご参考にしていただければ幸いです。
プロテイン選びの際にはこちらの記事も参考にどうぞ。
目次
プロテインの種類
プロテインはそもそも「タンパク質」であることはご存知と思います。
タンパク質は炭水化物・脂質と合わせて、三大栄養素と呼ばれ、筋肉のみならず、爪・髪・皮膚・内臓・血液・骨の元となる栄養素で、からだのほとんどはタンパク質でできています。
このタンパク質は肉・魚・たまごなどの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質の２種類があり、
それらを食すことでタンパク質を摂取します。
ただ、食物から摂取する場合はタンパク質以外の栄養素も摂取することになり、
過食をしてしまった場合は肥満や疾患の原因ともなる可能性もあります。
そこで、食物のタンパク質を効率的に摂取出来るように、サプリメントとしたのがプロテインで、
現在ではアスリートやトレーニングを行う人以外にも、多くの方が使用しています。
そして、原料となる食物などの違いでプロテインにも種類があります。
その主な原料が、
- 牛乳
- 大豆
です。
それぞれに特徴や効果に違いがあるので、基本的な内容をご説明します。
ホエイプロテイン
牛乳から精製されるプロテインで、現在の主流となっています。
一般に、プロテインと呼ばれるものの大半はホエイプテインです。
また、ものにより非常に安価に購入する事ができ、最初に買うプロテインとして選ばれる事が多いです。
吸収速度が速く、すぐにタンパク質を補給したい場面で効果を発揮します。
また牛乳から精製される過程で、さらに３つほどの種類に細分化されます。
それが、
- 基本：ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
- 高価：ホエイプロテインアイソレート（WPI)
- 超高価：ホエイプロテインハイドロライズド（WPH）
これらについてもご説明します。
ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
WPCは牛乳から、フィルターのようなもので乳タンパクを取り出す基本的な製法です。
上記の製法の中では最も安価なものになります。
タンパク質含有率は５０％～８０％程度になることが多く、
乳糖、脂質の分離も完全ではなく、それぞれ５％～１５％ほど残っていることもあります。
乳糖不耐性といって、牛乳を飲んでお腹を壊してしまう人は、この乳糖が体に合わないのです。
ですから、牛乳が苦手な方はWPCは避けた方が無難かと思います。
ただ、初心者には買い安く続けやすい製品で、最初のプロテインには良いでしょう。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）
イオン交換法という方式で、電化を帯びた樹脂で科学的にタンパク質を分離する方法です。
特徴は80％~90％程度の高いタンパク質含有量です。
またWPIは乳糖がほぼないも特徴で、
乳糖不耐性の方には飲みやすい製品になるかと思います。
ただ、乳糖と同時にその他の栄養素も除去してしまうため、
初心者でバルクアップを目指す方は、このプロテイン以外にもサプリメントが必要になることもあります。
純粋にタンパク質の摂取を目的とするならば、非常に良質な製品といえます。
ホエイプロテインハイドロライズド（WPH）
加水分解ホエイプロテインと呼ばれるもので、他の製法と比べて最も吸収率の高い製法です。
これはプロテインを更に微細にしたペプチドを精製することで、吸収率を高めています。
ペプチドとはアミノ酸（タンパク質を小さく分解したもの）が複数くっついた状態のものです。
体はたんぱく質を吸収する際には、アミノ酸とペプチドの両方形で吸収することが出来、ペプチドを吸収したほうが、アミノ酸単体を吸収するより効率が良いのです。
ただ、他の製法と比べて効果なものになります。
タンパク質含有量は75％～95％程度で、含有量は高いものと低いものがありますが、
吸収効率を考えると非常にパフォーマンスに優れた製品です。
ソイプロテイン
大豆から作られるプロテインで、吸収速度が緩やかなのが特徴です。（おおよそ5時間程度）
腹持ちも良く、ダイエットに人気のプロテインです。
動物性タンパク質との違いで、大豆はアミノ酸スコアが100ではないとの比較がされますが、そんなことはありません。
大豆タンパクもアミノ酸スコア100との結論が出されています。
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有比率をいい、このスコアが低いとアミノ酸は有効に体に吸収されません。
必須アミノ酸は含有バランスが非常に重要と覚えておきましょう。
また、ホエイよりももともと脂質が少なく低脂質製品が多いのも特徴です。
大豆イソフラボンという女性ホルモンエストロゲンに近い働きをするため、女性の体調回復にも一役買ってくれます。
カゼインプロテイン
牛乳原料とし、ホエイ（乳清）と乳脂肪を除いた残りがカゼインです。
カゼインは不溶性固形成分で固まるタンパク質で、牛乳を温めると表面に膜が出来るあれがカゼインです。
特徴は吸収が非常に緩やかであること。
およそ8時間ほどかけて体に吸収されます。
吸収に時間が掛かるということは、腹持ちが良いということであり、
僕はカゼインはダイエットや減量中に有効なプロテインとしておすすめをしています。
その理由は以下の書くプロテインの効果でご説明します。
各プロテインの効果
よくホエイは筋肥大用・ソイは減量用などと勘違いされていますが、
どちらも筋肉を合成するための材料ですので、
実際はどちらも最終的な効果は変わりありません。
あるのは、どのプロテインをどのタイミングで摂取するのが目的にとって効率的なのか。
の違いだけです。
それぞれのプロテインの摂取タイミングと使用目的を以下に説明します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収速度が早く、 急いで栄養を取り込みたい場合に効果的です。
例えば、トレーニング後のゴールデンタイムでのタンパク質補給。
起床後のタンパク質補給など。
基本的に血中アミノ酸濃度（血液中のアミノ酸の濃度）が低下するタイミングで、
アミノ酸を即時補給する目的で飲みます。
これにより、カタボリック（筋分解）の時間を短縮し、筋合成を促すことで筋肥大につなげます。
そのため、ホエイプロテインはトレーニングを行う方に特に効果的なプロテインです。
ソイプロテイン
緩やかな吸収と、腹持ち、低脂質、イソフラボンを特徴とするプロテインで、
普段の生活の中でのたんぱく質源として取り入れるのが効果的です。
具体的には、タンパク質が少なめの朝食に追加してみる。
小腹の減ったときのおやつとして飲んでみる。
夜食でどうしても欲しいときに飲んでみる。
など、間食として利用すると血中アミノ酸濃度も一定レベルで保つことが出来、筋分解を抑制することが出来ます。
また脂質も少ない製品が多いため、余分なカロリーを摂取することも無く、腹持ちも良いため空腹感の軽減に繋がります。
もちろん運動後の摂取も効果的ですが、吸収速度は緩やかのため、その点はホエイのほうが優位性があります。
そのため、トレーニングを行っていない人でも取り入れやすく扱いやすいプロテインです。
カゼインプロテイン
非常に緩やかな吸収が特徴のプロテインで、
主にカタボリック状態を作らない、かつ、筋合成を促す
目的で摂取するのが効果的です。
具体的には、就寝前と朝市での摂取です。
朝は前日の夕食から空く時間が最も長いため、血中に栄養素が少なく、体は飢餓に近い状態で、筋分解が起こりやすい状況でもあります。
そこで、筋分解を抑制するために、就寝前にカゼインプロテインを摂取します。
カゼインの吸収はおよそ8時間ほどかけて行われることから、
起床時にもタンパク質はまだ吸収されている状態か、吸収され終わってすぐの状態です。
これによりカタボリック状態の時間は極端に短く出来ます。
そして朝市にまたカゼインを摂取することで、その後8時間はタンパク質を切らしません。
このように、血中アミノ酸濃度を下げずに維持することが、筋肉量を減らさないためのコツです。
可能な方は15時前後の間食にもカゼインを取ると、就寝まで持たせることが出来ます。
トレーニングを本格的に行い、筋肉量を減らしたくない方はもちろんのこと、
普段からタンパク質が不足しがちな女性にもおすすめのプロテインです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
基本的な種類を理解した上でプロテイン選びを進めましょう。
では、良いフィットネスライフを！
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