こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょう（@ryofit58)です。
今回はHMBとは何なのか？について解説します。
よく、「プロテインの20倍の効果がある」とか書かれていて、
「筋力増強」とか「筋肥大」とかのイメージが強く、ハードトレーニーのサプリメントという印象を持っている人が多いのかなと思います。
しかし、実はHMB自体が筋力増強や筋肥大をさせるわけではないのです。
さらに言うと、意外なことにHMBサプリメントは
・筋肉量の少ない女性
・筋力が落ち始める中高年の方
にもおすすめしたいサプリメントでもあります。
ではいったい何が良いのか？
どんな効果があるのか？
そこを初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
ご興味があればこちらの記事もご参考にどうぞ
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HMBとは
HMBとはロイシンの代謝物。(ロイシンはアミノ酸の一種です。)
β-ヒドロキシ-βメチルブチレート (Hydroxy Methyl-Butyrate) と言います。
名前なんてどうでも良いですが、要はどういう働きをするサプリメントなのか？ということ。
簡単に正確にお伝えすると、
働きは２つ。
１：筋肉の合成を促す酵素のサポートをする
２：筋肉の分解を進める回路を抑制する
これらの効果をより直接的に表現したのが、「筋力増強」や「筋肥大の効果を大きくする」という宣伝文句ですね。
HMBが働く仕組み
まず、身体は常に
筋肉の合成・筋肉の分解
が行われています。そしてそれぞれの機構に名前がついています。
筋肉の合成：mTORシグナル伝達経路
筋肉の分解：ユビキチン-プロテアソーム系
【mTORシグナル伝達系】
mTORというタンパク質キナーゼが司令塔となってタンパク質の合成を促し、細胞の成長を調整する。
【ユビキチン-プロテアソーム系】
ユビキチンという目印が不要と判断された筋肉にくっつき、その目印を見てプロテアソームが筋肉を分解していく
このバランスで筋肉が増えたり減ったりします。
つまり、mTOR経路の活性化↑↑＝筋肉の合成↑↑
ユビキチン系の働き抑制↓↓＝筋肉の分解↓↓
という仕組みです。
HMBはこの両方に働きかけることで、筋肉の成長を促進することや、筋肉の減少を防ぐ効果を出します。
具体的には、HMBがｍTORを活性化させることで筋肉の合成を促進させ、
さらにHMBがユビキチン-プロテアソーム系の筋分解の過程で関わる経路を調整することで、筋肉を保護します。
これが、HMBが身体に働く仕組みとなっています。
【参考論文（英文）】
・HMBのタンパク質合成阻害の抑制効果に関する論文はこちら(2007)
・HMBによるトレーニング効果の促進(筋肥大・筋力)に関する論文はこちら(2014)
・HMBの筋分解抑制に関する論文はこちら(2019)
HMBの効果は？
上記の働きにより期待できる効果は、
１：筋分解抑制
２：筋トレ効果アップ
の２つになります。
では私たちはどのようなときにHMBを使えば良いのかというと、
１：ダイエット中・減量中の筋肉の維持
２：トレーニング+プロテイン+HMBで筋肉合成の促進する
などでしょう。
ダイエット中、減量中はカロリー不足による筋タンパク質の分解が進みやすく、筋肉量の減少にも繋がりやすいです。
そこにHMBを使うことで、筋タンパク質の分解を抑えて、筋肉を維持出来ます。
また、HMBによってトレーニング後の筋肉の回復や筋タンパク質の合成を促進する作用を見込めるため、
筋肉の材料であるプロテインと同時にHMBを摂取することで、トレーニング効果の促進を図れます。
このことから、実は筋トレをガツガツ行っているハードトレーニー以外にも、
筋肉が落ちやすい女性や、
体力が落ち始める中高年の方
におすすめ出来るサプリメントでもあるのです。
HMBはプロテインの２０倍の効果は間違い！
一般に言われる「プロテインの２０倍の効果」という文言は、
「プロテインを飲むよりも２０倍筋肉がつきやすい」
というような間違ったイメージを持ってしまいがちです。
しかしそれは
間違い！
ここまで解説したとおり、
HMBが持っている役割は、
筋肉の分解を抑制することと、
筋肉の合成のサポートです。
HMBが筋肉を合成できるわけではありません。
そのため、正確に言うならば
「プロテインより２０倍、筋肉の分解を抑制する効果と、筋肉の合成を指揮する物質の活性化をさせる効果」がある。となります。
ちなみに「プロテインの２０倍」と言われる根拠は、
HMBはロイシンというアミノ酸から生成され、ロイシンはプロテインに約５％含まれていることから、
HMBを１とるには、プロテインが２０必要
という理屈です。全く意味のない理屈ですね。
ですから、「筋肉をつける・維持する」ならまずはプロテイン。
次にHMBで効率を上げる。
というのが本来の使い方になります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
HMBは効果がないと言われたり、効果があると言われたり、
様々な情報がありますが、
最新２０１９年の研究では、筋分解抑制について有意な数値を示しているとの検証結果から、僕は効果はあるものと考えています。
少し悩んでいるのであれば、海外論文ですがリンクで貼っている参考論文もご覧になってください。
またHMBには摂取のコツもありますので、ご興味のある方はこちらの記事もご参考にどうぞ。
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HMBを効果的に飲むタイミングは？プロテインと同時は非効率！
では、良いフィットネスライフを！