こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょう（@ryofit58)です。
皆さんプロテインは買ったものの、
いつ飲むのが効果的なのか良くわからない
とお悩みの方も多いのではないでしょうか？
ここでは、そんな悩みにお答えする
以下の内容をご説明します。
- 朝一は効果的
- トレーニング前、中は場合による
- トレーニング後は効果的
- 間食は場合による
- 就寝前は効果的
良ければこちらの記事もプロテイン選びの参考にどうぞ。
目次
朝一は効果的
朝一の体は飢えている
プロテインを買ってパッケージの裏を見ると書いてありますよね。
おすすめの飲むタイミング
- 朝食に☆☆
- 運動後に☆☆☆
- 寝る前に☆
事実、朝一はプロテインを飲むタイミングとしては効果が高いです。
これは、トレーニングをしている人、していない人、老若男女関係なく、
誰でも朝一に飲むのをおすすめします。
じゃあ何で朝一がいいの？
それは、朝一に飲む目的は筋肉量の維持のためだからです。
筋肉量の維持には、血中アミノ酸濃度が関係しています。
血中アミノ酸濃度とは、その名の通り血液中のアミノ酸の濃度を指します。
アミノ酸はタンパク質を分解した分子の総称です。
つまり筋肉の原材料です。
アミノ酸もしくはタンパク質を摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めることが出来ます。
この濃度が高ければ筋合成が進み、低ければ筋合成は下がる。もしくは筋肉が分解されていくことになります。
そのため、筋肉量を減らさないためには、この血中アミノ酸濃度を下げないことが重要になります。
では朝一の血中アミノ酸濃度はどのような状態か。
朝一は低下しています。
前日の夕飯以降、基本的には食事を取りませんよね？
すると、およそ10時間～12時間ほどは、栄養補給をしていない状況になります。
人間の生活の中で最も食事の間隔が空くのがこの時間です。
すると、朝の体は飢餓状態。
筋分解が進んでいる状態になります。
通常の朝食からタンパク質を補給することも出来ます。
しかし通常朝にタンパク質を多く含む食材を食すのはあまり現実的ではありません。
卵調理や魚の干物など、定番の高タンパク朝食もありますが、
毎朝これらを用意するのは難しいでしょう。
また、吸収も消化に時間がかかるため、血中アミノ酸濃度を高めるにはタイムロスがあります。
これを手助けするのがプロテインです。
特にホエイプロテインは吸収速度も早く、朝のタンパク質補給に適しています。
ホエイプロテインはおよそ30分程度で吸収されますから、飢餓状態の体や筋肉にすぐに栄養を運ぶことが出来ます。
こういった理由から、プロテインは朝一の摂取がおすすめなのです。
朝のプロテインについて、種類は何がいいのか、量はどれほど必要かまでプロテインは朝に飲め！効果を解説【ダイエットにも効果あり】に記載しているので参考にしてみてください。
またホエイプロテインはこういうもののことを言います↓
トレーニング前・中は場合による
トレーニング前は筋分解抑制
中級者・上級者はこのタイミングで飲むという方もいます。
確かに理想を言うと、トレーニング前にタンパク質を補給しておくことは効果的です。
しかし条件があります。
- トレーニングに支障を来さない時間に飲むこと
- どうしても筋分解を抑制したい人
- 筋分解が起こるほどハードにトレーニングを行う人
これらに当てはまらない人はあえてこのタイミングで摂る必要はないと思います。
では何が効果的なのかというと、
筋分解抑制に効果的なのです。
トレーニング中は主に糖質によるエネルギー（解糖系）により筋肉を動かします。
このエネルギーが切れると、血中のエネルギーを作れるアミノ酸（BCAA）を用いてエネルギーを生成しますが、
これは血中にはそう多くありません。もしくは枯渇した状態です。
そのため、体は筋肉を分解してエネルギーにする「糖新生」という動きが出てきます。
つまりエネルギーの消費順序は1.「糖（グリコーゲン）」→2.「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」→3.「筋肉」という順序なんですね。
この３番目のエネルギー生成を防ぐために、血中にアミノ酸を用意しておこう。
というのが、トレーニング前にプロテインを飲む理由です。
つまり、糖を使いきり、血中のアミノ酸も使い切る。
そんなトレーニングをしないと目的を達せられない。ということになります。
ちなみに、この効果にフォーカスしたサプリメントがBCAAです。
その他にも効果はあるのですが、ご興味のある方はこちらの記事も参考になるかと思います。↓
トレーニング中は筋分解抑制と筋合成
目的はトレーニング前と同じではありますが、それに加え、筋合成をより早いタイミングで迎えたいという目的で摂取します。
筋トレ直後最も筋合成作用が高まるのは、およそ30分後と言われています。
トレーニング後すぐにプロテインを摂取しても、吸収されるのは早くて30分後。
筋合成作用のピークを過ぎたあたりから血中のアミノ酸がピークを迎えることになります。
つまり、筋合成作用のピークと血中アミノ酸濃度のピークがずれている。
それではもったいない。
ということで、筋合成作用のピークにピンポイントで吸収を合わせるため、トレーニング中にプロテインを摂取するんですね。
そしてこれは、トレーニングの内容により、向き不向きがあります。
想像の通り、走ったり飛んだりするトレーニング時には向きません。
筋トレを主体に行っている人向けの飲み方でしょう。
トレーニング後は効果的
運動後は誰もが飲むべきタイミング
トレーニング後は誰もが飲むべきゴールデンタイムと言えます。
このタイミングでの主な目的は
- 痛んだ筋肉の回復
- 筋合成作用の高まりの効率的利用
です。
筋合成作用のピークはトーニング後30分を境に減少していきますが、
急激に減るわけではなく、時間をかけて漸減していきます。
実はこの効果は12時間続くとも、48時間続くとも言われています。結論は出ていませんが、どちらにしても長時間筋合成は高まってはいます。
ですから、最初の筋合成作用が高いタイミングでタンパク質の供給をした方が効果的でしょう。
そしてまた、トレーニング後は筋グリコーゲンやアミノ酸も減少していることから、
早く栄養を補給して回復させてあげることも、重要な目的のひとつです。
間食は場合による
空腹は筋肉の大敵。空腹とは体に栄養素が枯渇してきている証拠。筋分解が起こるシグナルです。
そこで間食にプロテインを摂取することで筋分解を抑制出来ます。
特にソイプロテインは吸収も緩やかで腹持ちも良く低脂質のため、ダイエット中の間食には最適です。
プロテインはいわゆるタンパク質。
カロリーは低い上、お菓子などの糖質のように血糖値の急上昇に寄与しません。
それによりインスリンの分泌も少なく、余計な脂肪を蓄えることもありません。
減量やダイエット中で、空腹になることが多い人は試すのも良いと思います。
ソイプロテインはこういうもののことを言います↓
就寝前は効果的
誤解をされている方が多いと思いますが、寝る前のプロテインは太る原因にはなりにくいです。
むしろ就寝30分前のプロテインは筋肉量維持に効果的です。
特に吸収の緩やかなカゼインプロテインは、長時間筋肉へタンパク質の供給をしてくれることから、就寝前には最適です。
寝ている間は絶食状態。それが長くて６時間～８時間ほど続きます。
その間栄養供給のない筋肉は飢えていきます。
そこで、吸収に時間のかかるカゼインプロテインを飲むことで、絶食の間も筋肉にタンパク質を供給してくれるのです。
でも寝る前に飲んだら太っちゃうんんじゃない？
大丈夫です。
寝る前の食事が太ると言われる理由は、２つの脂肪蓄積のメカニズムによります。
１つめは、脂肪は余ったエネルギー分が蓄積されたものであるということ。
寝ている間は覚醒時よりエネルギー消費も少ないことから、余剰分が出やすいため、脂肪になりやすいのです。
２つめは、Bmal１（ビーマルワン）という脂肪を貯めろと指示を出すタンパク質の作用。
Bmal１は夜になるにしたがって多く分泌され、日中には少なくなると言われており、
そのせいで、夜の寝ている間に脂肪を蓄える作用が強くなってしまう。という理由です。
しかし、これらはどちらも糖質や脂質が主な脂肪の材料とされています。
タンパク質であるプロテインの場合、筋肉に吸収され、脂肪となる余剰分は少ないです。
つまり、寝る前のプロテインは太る原因にはなりにくいということ。
筋分解を抑制するには、就寝前のプロテインは効果的なのです。
カゼインプロテインの例↓
マイプロテインのカゼインはとにかくコスパが良い↑
プロテインを飲むタイミング基本のまとめ
いかがだったでしょうか？
プロテインを飲むタイミングには目的があるということを理解いただけたでしょうか？
しっかりと基本を理解した上で、プロテインを飲めると効果は絶大ですよ。
では、良いフィットネスライフを！