こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょーです。
最近良く耳にするBCAA
なんだかトレーニングやダイエットに効果があるって聞いてるけど、
そもそもBCAAが何かってご存知ですか？
興味はあるけど何のことか分からないなぁ
飲むとどんな効果があるの？
そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
ここでは、そんな疑問にお答えしていきます。
この記事を読んで頂くと、以下のようなことが分かります。
- BCAAが何かわかる
- BCAAの効果がわかる
- BCAAを飲んだ方が良い人がわかる
基本からしっかりお伝えしますのでお付き合いください。
目次
BCAAのQ&A
Q:BCAAってなに？
A:BCAAは3種類の必須アミノ酸のことです。
Q:どんな効果があるの？
A:1.筋肉の分解を抑えます。
A:2.筋肉の合成を助けます。
Q:誰が飲んだ方がいいの？
A:1.ダイエットや減量をしている人
A:2.アラフォー・アラフィフを迎えて筋肉や体力が落ちてきたと感じる人
A:3.健康増進のために運動に励んでいる人
におすすめです。
理由は、筋肉とアミノ酸の性質が関係していますので、基本からご説明します。
筋肉は常に分解されている！？
アナボリック・カタボリックという言葉をご存知でしょうか？
アナボリックは筋肉や脂肪、その他を合成する状態（同化作用）のとこを指し、
カタボリックは筋肉や脂肪、その他が分解される状態（異化作用）のことを指します。
人の体はこのアナボリックとカタボリックのバランスで成り立っています。
両者は常に体のなかで起こっていて、そのバランスがどちらかに傾く事によって筋肉が増えたり減ったりするのです。
ではバランスが傾くのはどのような時か？
- 食事などの栄養補給時：アナボリック
- 運動時：カタボリック
- 睡眠時：両方
- その他多数
これは難しく考える必要はないです。
食べたら太る。
運動したら痩せる。
ただそれだけのことです。
しかし食べて太るのは何故か？運動して痩せるのは何故か？
その根拠はこの同化と異化のバランスなんだと分かれば、人体の理解が早いです。
運動中はさらに筋分解されている！？
良く誤解をされているのですが、
「筋トレなどのトレーニングを行っている最中に筋肉は強くなっている！」
と、お思いの方。
実際は真逆です。
高強度の運動をすればするほど、筋肉は傷つき弱っていたり・減っていたりします。
それが運動中にカタボリック状態に傾くということです。
ではなぜ、運動中にカタボリックが進むのかと言うと、
筋肉を分解してエネルギーにしている
からなんです。
筋肉のエネルギー源の優先順位は
１.筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン
↓
２.肝臓に蓄えられた肝グリコーゲン
↓
３.筋肉
です。
つまり、糖質を原料とする体内のグリコーゲンが枯渇すると、
筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。
え？糖質の次は脂肪じゃないの？！
はい。残念ながら違います。
厳密には運動の種類により異なるのですが、
糖質が無くなったからといって脂肪が燃焼されるわけではありません。
詳しくは別記事にて説明してます。↓
エネルギー燃焼回路の解説【これが分かればダイエットは失敗しない】（工事中）
とにかく、カタボリック状態では筋肉はどんどん分解されて、筋肉は痩せ細っていきます。
BCAAはアミノ酸
筋肉を分解すると得られるのがアミノ酸です。
その中に、エネルギーになるアミノ酸があります。
実はそれがBCAAです。
Branched-Chain-Amino-Acid
英語表記の頭文字を取ってBCAAと呼びます。
最後にAmino Acidってありますよね？
これ、アミノ酸のことです。
日本語表記では分岐鎖アミノ酸と言います。
分岐鎖というのは、炭素原子に2つの他の炭素原子が結合している(分岐している)ことから名前がついています。
じゃあ具体的にBCAAてどのアミノ酸の事をいうの？というと、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
という3種類。
これらはアミノ酸のなかでも特殊な部類に入ります。
BCAAは体内で合成出来ない
必須アミノ酸てどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？
人間の体には全部で20種類のアミノ酸があります。
その中でも、体で合成することができる非必須アミノ酸と
体で合成することが出来ない必須アミノ酸
が存在します。
必須アミノ酸は食事からしか摂取することが出来ません。
そのため、不足しないように意識的に摂る必要がある上、
必要な時にはその分摂取しないといけません。
BCAAはその必須アミノ酸に含まれます。
ちなみに非必須アミノ酸は11種類、 必須アミノ酸は全9種類あります。
BACCは体に優しい
仮にBCAAを通常の食事から摂ろうとすると、
タンパク質豊富な食材を食す必要があります。
食材がBCAAになり筋肉で使用されるまでには多くの工程が必要で、
胃で消化・小腸で吸収
↓
タンパク質を肝臓で合成
↓
余剰分は窒素酸化物へ、アンモニアへ、尿素へ
↓
体外として排出
という工程をたどるため、
筋肉に届くまで時間が掛かるほか、
脂質などの余分なカロリーまで摂取してしまいます。
そしてそれに加え、
タンパク質とその代謝物を処理する肝臓に負担が掛かります。
それに対し、サプリメントでの摂取では、
すでにアミノ酸の形での摂取ですから、
吸収速度が格段に早く
不要なカロリーの摂取もありません。
さらにタンパク質の処理も不要であるため、
肝臓に負担が掛かりません。
ですから、BCAAサプリは必要な時に必要なものを供給出来る
非常に効率的で体に優しいサプリメントと言えますね。
BCAAの効果ってなに？
ではBCAAをサプリメントとして摂取することで、
どのような効果が期待できるのかご説明します。
効果①筋分解抑制
BCAAは筋肉を守ります。
先述した通り、運動中にグリコーゲンが枯渇した場合、筋肉の異化は促進されていきます。
そこで、サプリメントとしてBCAAを摂取して血中濃度を高めておくことで、
こちらを優先的に使用させ、筋肉の分解を防ぐことが出来るのです。
これがBCAAの代表的な効果です。
効果②筋合成促進
BCAAの中のロイシンには、筋肉の同化作用を助ける作用があります。
つまり、アナボリック状態時に合わせて摂取することで、
効率的に筋肉の合成をさせることが出来るのです。
そのため、トレーニング後のプロテインと共に摂取するのもBCAAの一般的な飲み方になります。
BCAAは誰が飲むべき？
私がおすすめするのは、
アスリートや本格トレーニングを行っていない人です。
当然アスリートやトレーニーは食事やサプリメントに気を使い、
既にプロテインなどのサプリメントを摂っている他、
食事も高タンパク食を意識しているでしょう。
すると自然とグリコーゲンや血中アミノ酸濃度は充足されているはずです。
注意したいのは、
筋肉の同化・異化を理解せずに、ダイエットや健康増進の運動をされている場合です。
この場合は、運動しているにも関わらず、筋分解が進んでしまっている可能性もあるので、
筋肉量維持のためのサプリメントの摂取をおすすめしたいのです。
ダイエットや減量をする人
ダイエットや減量を行っている人は、基本的にカロリー不足の状態です。
それはつまり、エネルギーが足りず、アナボリックな状態にあるということです。
この状態であることは、筋分解を進めてしまうため、BCAAは有効なのです。
特に、糖質制限等を我流で行ってしまい、
正しい栄養管理を行わずにダイエットをしてしまう方には重要なサプリメントです。
筋肉は脂肪よりも落ちやすい。
これをよく理解していないと、気が付いたときには筋肉は萎れて、代謝が落ち、太りやすい体になっていた。
なんてことになりかねません。
ダイエット・減量を行う人はしっかり筋肉を維持する努力が必要ですね。
アラフォー・アラフィフを迎えて疲れやすくなったと感じる人
こう感じる方は、筋肉量の低下が原因となっている可能性が高いです。
筋肉量の低下による発生熱量の低下、体温の低下、代謝の低下、運動能力の低下等、
これらによって、体力が落ちて疲れやすくなるのですね。
サプリメント等を利用して筋肉を維持させ、筋肉量の回復と体力の回復に繋げていくことをおすすめします。
健康増進のために運動に励んでいる人
健康増進のために運動するのであれば、しっかり糖質・タンパク質を多く含んだ食事を摂るべきです。
先述の通り、糖質の枯渇により筋肉は分解されていきます。
健康のために食事に気を使っている人ほど、
野菜が多く、糖質を控え、肉類のタンパク質を少なくしている事が少なくありません。
意識はとてもよいのですが、筋肉には必ずしも良い状況とは言えません。
とはいえ、そんなに沢山食べれない。という声も聞こえてきそうです。
そんな方こそ、筋肉量維持のため、サプリメントとしてBCAAの摂取をおすすめしたいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋肉は意外と脆く、すぐ分解されてしまうこと。理解できたでしょうか？
BCAAはその筋肉を守ってくれる、「盾」でもあります。
せっかく苦労して育てた筋肉がどんどん落ちてしまっては悲しいですよね。
スタイル維持、健康増進、のためにも筋肉量の維持は不可欠です。
これからの生活に活用出来るよう意識していくとよいでしょう。
では、よいフィットネスライフを！
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