こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょーです。
皆さんプロテインは購入したものの、
何で飲むのがいいのか正解がわからない。
水と牛乳どっちがいいの？
という方も多いのではないでしょうか？
ここでは、そんな悩みにお答えしていきます。
この記事を読んで頂くと、以下のような事が分かります。
- 正解は水なのか、牛乳なのか
- 目的に合わせて飲み分けられる
- 特性を応用して割り物を選べるようになる
基本からしっかりお伝えしますのでお付き合いください。
目次
水か牛乳か
基本は水です。
プロテインの本来の目的である、
「出来る限り余分な栄養を除いて、タンパク質のみを摂取したい」
という考え方からするると、
プロテインは水で飲むことをおすすめします。
その理由は、
栄養素とカロリーの観点
と
吸収速度の観点
からです。
まずは上記二点の理由についてを説明していきます。
栄養素とカロリー
水はそもそも栄養素は０、カロリー０と計算できます。
タンパク質のみを摂取したいのに、
タンパク質を摂取するために
余計な脂質や糖質などの栄養素を摂ってしまっては、
食事と変わらないので、
敢えてプロテインを飲む意味はありません。
他の栄養素を摂取しても良いのであれば、当然食事から摂るべきです。
よくプロテインの割り物として登場する牛乳。
この牛乳の200mlの栄養素は一般的に、
| 牛乳２００mlあたり | |
| カロリー | 138kcal |
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 7.83g |
| 糖質 | 9.89g |
https://calorie.slism.jp/113003/より
の栄養素とカロリーが含まれています。
だいたいプロテイン一食分と同じでしょう。
これは結構なカロリーです。
そして脂質と糖質も高い。
つまり、プロテインを牛乳で飲むと、一回分で２倍のカロリー摂取となります。
これを一日に何回か摂取していては、すぐにカロリーオーバーとなってしまいますね。
ですから、栄養素とカロリーの観点で見ると、
純粋にプロテインの目的を果たすためには、
水で割って飲むという事が一番なのです。
吸収速度の観点
プロテインの目的は単純なタンパク質補給の観点とは別に、
タンパク質をすぐに体に吸収させる。
という吸収速度の観点も目的のひとつです。
そのためこの目的を果たすためには、
割り物が吸収速度を妨げてはいけない。
ということになります。
水の場合、
基本的には栄養素を含まないものであるため、
吸収を阻害する成分は無いと考えてよいです。
しかし牛乳の場合、
多くの脂質・糖質が含まれており、
体に吸収されるのに時間が掛かります。
特に、プロテインの吸収速度を妨げるのは
脂質とカゼイン。
これらは吸収に時間が掛かることから、
本来すぐに補給したいプロテインの吸収が
優先されなくなってしまいます。
こうした理由から、
吸収速度の観点で見ても、
プロテインは水で飲むべきだと言えます。
目的に合わせてなら牛乳もOK
プロテイン本来の目的を考えると、
飲み方は水で割る方が良く、
牛乳で飲むことはデメリットがあることをお伝えしました。
しかし、
目的によっては牛乳で飲むこともOKであることがあります。
それは、
吸収速度の調整
と
味
です。
この使い分けが出来るようになると、
プロテインの飲み方や効果に非常に幅が出てきますので、
是非確認していきましょう。
吸収速度の調整
プロテインの吸収速度は牛乳と飲むことで遅くなる。
というお話をしましたが、
実はこれは必ずしもデメリットだけではないのです。
過去の記事でも解説をしていますが、
吸収速度を緩やかにしたい、就寝時
腹持ちを良くしたい、間食時
などは、敢えてこの牛乳の特性を利用して飲むことも効果的です。
過去記事はこちら↓
例えば、ホエイプロテイン＋牛乳で飲むことで、
擬似的にホエイ＋カゼインのプロテインを作ることになります。
ソイプロテインに関しても同様で、
ソイプロテイン＋牛乳で飲むことで、
ソイ＋カゼインとなり、
動物性タンパク質の追加と、
吸収速度の更なる低減が期待できます。
基本的には、目的別にプロテインを飲み分けることが、最も効率的なのですが、
そう何種類もプロテインを用意するのは難しい方も多いはず。
吸収を緩やかにすることは出来ますが、
早めることは出来ませんので、
迷う場合は、ホエイを選ぶと良いでしょう。
このように、プロテインは割り物によって吸収速度の応用が出来るのです。
味
最近のプロテインはどれも美味しく、
水でも十分飲めるものになりました。
しかし中には、プロテインを買ってはみたものの、
味が合わなかった。
なんてこともあると思います。
そんなときは味の合うもので割って飲むのが良いでしょう。
プロテインは一時的に飲んでもその効果は薄く、
大事なことは継続して飲み続けることにあります。
そのため、味が嫌いで飲まなくなってしまうとせっかくのお金が勿体無いですよね。
そういう観点で考えると、
プロテインは飲むべきときに
飲みたいと思える飲み方が
意外と重要だったりもします。
ただ、注意しなくてはいけないのは、
あくまでもカロリーと吸収速度を理解したうえで割り物を選ぶこと。
飲みやすいという理由を優先して、
カロリーが増えてタンパク質が上手く摂れなかったら本末転倒ですよね。
おすすめの飲み方応用編
私がおすすめする飲み方を、その目的と一緒にご紹介します。
ホエイプロテイン＋スポーツドリンク
これは特に、
運動後の吸収速度を求めている時の飲み方でおすすめです。
運動時には、汗と同時に塩分（ナトリウム）が失われており、
早く体に水分と塩分を補給する必要があります。
また、体内のグリコーゲンも運動で消費されており、
筋グリコーゲンを早急に補給することも必要です。
スポーツドリンクには、
この塩分と糖分がバランスよく配合されており、
脂質はほぼないことから、
プロテインの吸収を妨げません。
そのため、
運動後のタンパク質＋塩分＋糖質の補給には
最適といえます。
ソイプロテイン＋ヨーグルト
間食時におすすめです。
これは腹持ちをよくする。美味しく食べる。
という目的で応用しています。
ヨーグルトは飲むヨーグルトではなく、
通常のもの。プレーンで出来れば脂質0。
プロテインを飲むというよりは、
プロテインを食べるという感覚です。
ヨーグルトは炭水化物を含みますが、
タンパク質もあり、
乳酸菌による腸内環境の正常化も期待できます。
減量時は便秘になりやすいことにも対応できますし、
タンパク質の摂取により、窒素・アンモニアの発生と腸内の滞留物によりおならが臭くなるという、
プロテインのデメリットも軽減することが出来ます。
ホエイでもよいですが、
腹持ちや食べる感覚を残すという意味では
ソイのほうが向いています。
私は減量時に良くこの食べ方をして、空腹感やストレスを軽減していました。
ホエイプロテイン＋無糖コーヒー
これはお勧めできるのはプロテインのフレーバーが
チョコやココアといったもの限定です。
イメージとしてはカフェの甘～いコーヒーのようなデザートのような飲み物。
私はチョコフレーバーでさらに温めていました。
カフェインの血流増加に伴い、
血中アミノ酸の供給もされやすくなると考えていますが、
このような研究論文は見つけられていないため、効果は未検証です。
お好みで試すのもよろしいかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
飲み方で迷っていた方は、是非本来の目的を確かめてください。
その上で、目的に合った飲み方を選んでいけば、
プロテイン摂取の幅も広がり、飽きがなく継続して飲み続けることが出来ますね。
それでは、良いフィットネスライフを！