こんにちは。ダイエットアドバイザーのりょう （@ryofit58) です。
ネットの情報ではHMBの摂取タイミングは、
筋トレ前・中・後、食後、就寝前
などと言われますね。
正しそうなものもあれば、実は間違っているものもあります。
HMBサプリメントの消化吸収速度は実はそれほど早くはなく、
摂取してすぐに効果を得られるものではないのです。
そこで今回は、HMB-CaとHMB-FAの比較をした2011年の米国の研究論文を元に 、HMBを本当に効率的に飲むためのタイミングについて解説します。
HMBがどのような仕組みで筋肉に有効な効果を出すのかについては、こちらの記事をどうぞ。
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HMBの効果
HMBの主な効果としては、
①筋分解抑制
②筋トレ効果アップ
を目的に摂取される方がほとんどかと思います。
そのため、筋肉か分解されやすい筋トレ中や空腹時、
筋合成を効率化するために筋トレ後や就寝前など
複数のタイミングを狙ってHMBを摂取されていると思います。
しかし、本当にHMBの効果を効率的に発揮させるためには、これらのタイミングでは実は遅いのです。
HMBの種類
HMBの種類を意識したことはあるでしょうか？
現在市販されているHMBサプリメントはそのほとんどが、HMB-Ca（Calcium)というタブレット状のサプリメントかと思います。
それに対して、カプセル状のHMBは主にHMB-FA（Free-Acid）という遊離酸HMBという液体サプリメントです。
HMB-Caは比較的安価な製造コストで作ることが出来ると言われ、市場に多く出回っています。
しかし、実はこのHMB-CaとHMB-FAには大きな性能差があるのです。
それは、
・吸収速度
・ピーク時血中濃度
です。
HMB-Caは血中濃度ピークに達するまでに約100分かかるのに対し、
HMB-FAは約30分
さらにピーク時濃度もHMB-FAの方がHMB-Caの約2倍の濃度まで上昇します。
つまり、HMBサプリメントを摂取する際は、HMBの種類まで確認をして摂取タイミングを決めないと、非効率となっている可能性があるのです。
HMBを飲むタイミング
HMBの効果を効率的に得るためには、
血中アミノ酸レベルが下がり筋分解が起こりやすい朝・筋トレ中と、
筋肉の回復・合成をしている就寝中・筋トレ後のタンパク質吸収中に
HMB血中濃度のピークを作る必要があります。
現在国内で市販されているHMBはそのほとんどがHMB-Ca。
ですからHMB-Caを効果的に摂取するタイミングと考えると、
ベストなタイミングとしては、
・朝起きてすぐ
・筋トレの90分前
・寝る90分前
・筋トレを終える1時間前(プロテインを飲む1時間前)
が効率が良いでしょう。
以下でその理由を説明します。
朝起きてすぐ
朝は前日の食事から長い時間が経過して、身体は飢餓状態であり、筋肉の分解がされやすい状態です。
HMB-Caは吸収に時間は掛かりますが、筋分解を早く抑制するためにも、朝起きてすぐHMB摂取は摂取すべきかと思います。
HMB-FAであれば吸収速度も早いため、より効果も大きいです。
筋トレの90分前
筋トレ時は、体内に蓄えられているエネルギー源（筋グリコーゲン・肝グリコーゲン）が枯渇すると
血中のアミノ酸を消費し、その後筋肉を分解してエネルギーを作ります。
そこで筋トレ時にHMB濃度を高めておくことで、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
ですから筋トレ開始の９０分前にはHMBを摂るとよいでしょう。
寝る90分前
次に寝ている最中。
寝ている最中は成長ホルモンにより筋肉の合成が促進されています。
このタイミングでHMBを摂取しておくことで、より効率的に筋肉の回復や筋タンパク質の合成を促すことが出来ます。
当然、材料となるタンパク質は必要ですので、HMBのみでなく、プロテインも摂ることをおすすめします。
筋トレを終える１時間前（プロテイン摂取の１時間前）
最後に筋トレを終えるタイミング。
筋トレを終えるとプロテインを飲まれる方は多いと思います。
HMBは筋タンパク質の合成を促進する効果があるため、
プロテインの吸収のピーク時にHMB濃度が高まっていれば、より効率的に筋肉を生成することが出来ます。
ホエイプロテインはおよそ３０分で吸収ピークとなります。（水で割った場合）
HMBの吸収ピークは１００分程度ですから、
タイミングを合わせると、
およそ１時間前にHMBを飲むのが良いのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
実はHMBには種類があり、それぞれ吸収速度が異なるのです。
そのため、摂取タイミングについては使い分けが必要で、
よくネットに記載のあるタイミングはHMB-FAを摂取する場合のタイミングが書かれています。
HMB-Caの場合はそれでは遅いのです。
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こちらのクリアマッスルを飲んだレビューもありますので、
良かったらご参考にしてください。
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