ダイエット

パパトレーナーが教える!子育て中の簡単ダイエット|時短レシピあり

2019/07/12

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こんにちは。サラリーマントレーナーのりょうです。

この記事を見ていただいている方の中にも、

  • 痩せたいとは思っているけど、子供の面倒見てると運動やジムに行く時間なんて無い。
  • 予定通りになんて行かないから継続できない。
  • 効率的に出来る、手軽に出来ることがあれば始めたい。

そんな風にお悩みの方はいるんじゃないでしょうか?

ここではそんなお悩みをお持ちの方に、以下の内容をご説明します。

  • ダイエットは完璧にこなす必要はないです
  • 食生活を振り返りましょう
  • タンパク質を多く摂りましょう
  • 時短高たんぱくレシピ紹介

この記事はこんな人が書いています。

100点不要!70点でも痩せられる!

70点でよい

ダイエットはテキトーにやるのが成功のカギです!!

そんなわけあるかっ!と思うかもしれませんが、 完璧主義者は向かないんです。

大事なのは小さな事でも継続すること。

常に100点取れるならそれに越したことはないですが、

普通は仕事したり子育てしたりと、ダイエットに集中出来ない環境に身を置いている人がほとんどだと思います。

ですから、何かをきっかけに一年発起!今度こそは痩せる!

って最初はやる気に満ちて始めてみるものの、

予定通り行かないし、

急用がすぐ出来るし、

やること多すぎるしで、

やろうと決心してもすぐ計画崩れになってしまう。

上手くいかなくてストレスになる。

やりたくなくなる。

結局続かない。

そんな方多いんじゃないでしょうか?

だからラクにやりましょう。予定通りに出来なくて当たり前です!

子供中心の生活ですから自分の事など二の次ですよね。

まずはストレスにならないよう考える必要があります。

最初にやろうと決めた事を100%やろうとしない事

予定の半分も出来れば万々歳です!

3ヶ月も続けられれば自然と変化が見られるはずですよ。

時間不要!時短食事で痩せられる!

正しい食欲を意識する

ライス

痩せない原因は食事にある!

さて、まずは一番苦しいことろから始めましょう。

痩せない原因はなんだと思いますか?

食事に焦点を当てて、この1週間なり1ヶ月なりを振り返ってみてください。

子供の相手をしていてろくな食事を取れていない。

いつ食べれるか分からないから子供が寝た隙にとりあえず食べてた

食事をちゃんと摂れないから小腹が減っておやつをモグモグ。

子供のお菓子のつもりで買ったのに、自分も一緒に食べちゃった。

職場でおやつが配られるのが日常。というかおやつ食べるの日課

どれか当てはまりませんか?

ちゃんと振り返ると、どんな食事をしているのか見えてきます。

そして時間だから。とか今食べないと食べれないから。とか、

理由をつけて食べていたりすることもしばしば。

ここで、食欲には本物と偽物があることを覚えておきましょう。

本物:代謝性食欲

偽物:認知性食欲

代謝性食欲とは血糖値が下がり、エネルギー不足になった状態。本当に体が栄養素を欲している状態です。これが本当の食欲。

認知性食欲とは、エネルギーは足りているのに、脳が勝手に「何となく食べたいなぁ~」「あ、時間だし食べなきゃなぁ~」という信号により出てくる食欲です。つまり偽物。

この偽物のせいで食べ過ぎているとこが往々にしてあります。

ですから、

食べたものの総カロリーとPFCバランスを計算してみると...

残念。意外とカロリーオーバーしてたりします。

※PFCとはP:PROTEIN(タンパク質)、F:FAT(脂質)、C:CARBOHYDRATE(炭水化物)のことです。このバランスがダイエットやトレーニングには非常に重要です。

そして特に多いのはカロリーのほとんどが炭水化物(C)だったりします。

食べるときは、「本当にお腹すいたの?」と、自分の体に聞いてみましょう。

タンパク質が少ないのがNG

タンパク質

忙しい人ほど食事は炭水化物に偏りがちです。

それは片手で食べられるもののほとんどは炭水化物だからです。

食事に時間をかけられない子育てパパママはどうしても、

パン・おにぎり・サンドイッチ・冷凍食品・カップ麺・お菓子

そーゆーもので食事を済ませがち。

ではその食事の栄養成分表を見てみると・・・

炭水化物25g、50g、70g、100g・・・

なんてざら。

そこで1日の食事のPFCバランスをザッと計算してみましょう。

時間食事kcalPFC
ジャムトースト
2405740
バナナヨーグルト 1404425
トマトクリームパスタ7402024104
豆腐サラダ 100848
おやつ チョコモナカジャンボ 30041734
カレーライス 8902825139
合計240069g80g350g
カロリー比率11%30%59%

合計は約2400KCAL P:69,F:80,C:350

カロリーバランスはP:F:C=11%:30%:59%

思ったよりタンパク質少ないですよね。

60%くらいを炭水化物でエネルギー摂取しているんです。

ここで誤った認識をされがちですが、炭水化物は悪者ではありません。

気に留めて頂きたいのは栄養素のバランスです。

ダイエットに大事なことは、

総カロリーを取りすぎない。

Pを多めに摂取することを意識する。

これだけです。

そして本当に注意してもらいたいのは、

変に炭水化物を抜くとかは絶対ダメ!

炭水化物ダイエットやケトン体ダイエットは正しい知識を持ってかなりシビアに行うダイエットです。

だから某有名パーソナルジムなんかは専属トレーナーが細かく管理しているんですね。

ですが、子育て世代はシビアに自分の食事の管理なんてしてられません。

1番ラクで効果的なのは食事管理してくれる方に依頼してしまうこと

なんですが、出来ればお金はかけたくないですよね。

ただ、最近はトレーニングなしで、オンラインで食事管理をしてくれるサービスも多く、

オンラインてだけあって月額が凄く安い!

3ヶ月くらいやって、食事のコツが分かったら、あとは自分でやるっていうのもありかも。

検討の価値はあるかもしれませんね。

一応おすすめを乗せておきます。

ちなみに私もオンライン指導を行っていますので、ご興味のある方は問い合わせよりご相談ください。

おすすめは大手FiNCです↓

FiNC(フィンク)ダイエット家庭教師

FiNCFitボディデザインプログラム

基礎代謝は内臓が6割

基礎代謝

基礎代謝のほとんどは内臓によって消費されています。

その内訳は脳が20%、肝臓が20%、その他臓器で20%です。

筋肉(骨格筋)の基礎代謝量はわずか20%。

筋肉量は基礎代謝にさほど大きな影響は与えないんですね。

カロリー収支で最も影響の大きいのは「食事」です。

1ヶ月に約90回もの食事を取ることを考えると、

食事週間が如何に重要かイメージ出来るのではないでしょうか?

消費を増やすより、まず取りすぎない

これが最も大事なことです。

では食事をどのようにするべきでしょうか?

お肉・お魚(タンパク質)主体の食事にしてみる(DTIを有効活用)

目玉焼きウィンナー

お肉・お魚は吸収されるカロリーが少ない!

DTIという言葉をご存じでしょうか?

これは「食事誘導性熱産生」といって、食物を吸収する際に消費されるエネルギーのことを言います。

タンパク質・脂質・炭水化物で消費されるエネルギーに違いがあります。

脂質4%、炭水化物10%に対して、

タンパク質は摂取カロリーの30%が消費されます!

つまり、タンパク質で500kcal分食べたとしても、吸収されるのは350kcalということです。

なんてお得!!

ちなみに挽き肉やソーセージなどはステーキや魚塩焼きなどの塊の方よりDTIは小さいのでご注意。

そして、タンパク質の摂取は筋肉量維持に不可欠。

そのため、食事のタンパク質比率をあげることは、ダイエットに非常に重要な要素なのです。

ですから、肉や魚を食事に多く入れて、タンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

1日のタンパク質の摂取目標は体重(kg)×1~2g

50kgの人なら50~100gです。

これはお肉の重さじゃないですよ。タンパク質の重さです。

鶏むね肉100gあたりタンパク質約20gです。

ですから、例えば夕飯の食事のお米を半分にして、むね肉チャーシューにする。

カレーのルーを半分にして納豆にしてみる。など。

意外と手軽に出来るはずです。

1ヶ月続けてみてください。合計90回分の食事が変わるのです。

変化が出そうな気がしてきませんか?

プロテインを検討するのもあり

プロテインはダイエット中に最もおすすめしたいサプリメントです!

プロテインは単なるタンパク質です。

筋肉増強剤ではありません。

飲んだからと言って「ムキムキになる」「太る」なんてことはありません。

ただ、プロテインダイエットとか美容プロテインとか言って色んな栄養素を混ぜた物は余計なカロリーも摂取してしまうのでおすすめしません。

プロテインは特に、筋肉量が少なく低下もしやすい女性や高齢の方にこそ、飲んで頂きたいと思っています。

プロテインは今とても安く手軽に購入できます。

食事でタンパク質が取りにくい方は、プロテインを取り入れることも検討してみてもいいかもしれません。

沢山種類がありすぎて選べない方には、以下に私も飲んで良いと感じたコスパの良い初心者にもおすすのプロテインを紹介するのでご参考にしてください。

時短高たんぱくレシピ

鶏むねチャーシュー(保存食におすすめ)

鶏チャーシュー

1:むね肉2枚(500g)を水洗いします

2:鍋に水500、醤油、みりん、酒各大さじ2杯(めんつゆでもいいです)

3:火をつける前にむね肉を入れ、ふたをして火にかけます。

4:沸騰したら火を止めて、30分以上放置

鶏チャーシュー鍋

5:食べやすい厚さに切って完成

※一晩冷蔵庫に寝かすと味が染みて美味しくなります。また、ゆでたまごも一緒に寝かすと味玉になります。

100gあたりP:20,F:5(10),C:6

()は皮あり

ツナパン(朝食におすすめ)

ツナトースト

1:ツナ水煮缶の水を切る

2:食パンに乗せる

3:チーズを少々

4:ブラックペッパーを少々

5:トースターで焼く

100gあたりP:20,F:7,C:30

ささみ塩麹焼き(冷凍におすすめ)

1:ささみはフォークですじを取る

2:塩麹で揉む

3:油少なめで焼き、軽く火が通ったら水を少し入れて弱火で蒸し焼き

4:完成

5:冷凍しとけばいつでもチンでOK

100gあたりP:23,F:8,C:5

ポイントまとめ

  • 100%やろうとしない
  • 偽の食欲に負けない
  • タンパク質を増やす
  • 目標タンパク質:体重(kg)×1~2g
  • 時短高たんぱくメニューを活用

以上いかがでしたか?

レシピは自分でも試し次第増やしていきます~

では。良い子育てライフを!

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