ダイエット

トレーナー不要!自分で痩せる40日間ダイエット~実践編~

2019/01/17

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こんにちは。

前回で能書きをこれでもかと言うくらい垂れたので、自分で説明した内容をやってみたレビューです。

前回の記事はこちら↓

https://ryoblog58.com/2019/01/13/diet03/
前回記事

前回のあらすじ

ダイエット生活をスタートする前に行った内容は以下。

  1. 体重、体脂肪の目標を設定
  2. 体脂肪の燃焼重量を設定
  3. 1日の摂取カロリーを設定
  4. PFCバランスを設定
  5. トレーニング計画を立てる
  6. 40日を3STEPに区切る

こんなとこでしょうか。

実際にこの計画を実行してみて、上手く行くこと、行かないことをお伝えしようと思います。

最終結果

結果を先にお伝えすると、

体重は-3.4kg

体脂肪率は-2.5%

体脂肪は-1.9kg

の結果となりました!

そこそこ良い内容かと思います。

が、

内容を良く見てみると失敗している点もあります。

それは何か考えながら以下の折れ線グラフを見てもらいたいです。

ダイエット開始時の体重
ダイエット開始時の体重
ダイエット終了時の体重
ダイエット終了時の体重
ダイエット開始時の体脂肪率
ダイエット開始時の体脂肪率
ダイエット終了時の体脂肪率
ダイエット終了時の体脂肪率
ダイエット開始時の体脂肪量と除脂肪体重
ダイエット開始時の体脂肪量と徐脂肪体重
ダイエット終了時の体脂肪量と除脂肪体重
ダイエット終了時の体脂肪量と徐脂肪体重

何か分かりました?

答えは筋肉量が落ちている事です。

筋肉で-1.5kgという悲しい結果。

筋肉を落とさないように食事バランスを決めて食事を取っていたにも関わらず、ここまで筋肉量が落ちたのは何か原因があるはず!

レビューしながらその原因を突き止めたいと思います。

毎日体脂肪計に乗って分かったこと

ダイエット、減量を行う前提は定点観測が出来ることだと前回お伝えしました。

勿論やりました。自分でも。

結果分かったことはやはり、絶対やるべき

当たり前ですね。

でも何故やるべきか。

やるべき理由は沢山ありますが、今回特に重要と感じたのは、

常に軌道修正が出来ることにあります。

今やってる食事、トレーニングが身体にどう影響しているのか。

計画とどれだけの乖離があるのか。

乖離の原因を考えて、生活を修正する。

毎日体脂肪計に乗ると、これが出来るようになります。

逆にこれが出来ないと、間違った方向へ進んでいても、軌道修正出来ずにダイエットは失敗に終わります。

必ず乗って自分の身体を確かめましょう。

また、記録をする事も忘れずに。

ちなみに私も乗り忘れる事がありました。

ですがそれはそれ。

今日乗れなければ明日乗ればいい。

そういう気持ちの方が続けやすかったです。

なんだかんだとても面倒ですが、アプリを使えばものの1分で記録できるし、自動でグラフ化してくれます。

こんなに簡単に出来るのですからやって損はないです。

食事内容を記録

これが一番ハードルが高い!

まず食事の記録は、体脂肪計と違って内容ををいちいち手入力になります。

これが非常に面倒。

また、食事のカロリーやPFC バランスなんてそもそもわからない。

記録するには非常に手間が掛かる事が分かりました。

一番重用な事なのになかなか全食事記録が出来ませんでした。

ただ、そこで私が使ったのは、

Fitbitのアプリです。

主な食事やメニューはデータベースにあり、検索して選ぶだけで内容を記録してくれます。

牛丼ひとつにしても色々な店の牛丼があり、かなり充実してるかと思います。

Fitbitのメニュー例
Fitbitのメニュー例

カロリー、PFCバランスの他、カリウム、ナトリウム!ビタミンなどの情報が入ったものもあります。

Fitbitの栄養成分
栄養成分表

こういったアプリを活用して、食事は記録していくことをオススメします。

目標カロリー内に食事を抑える

これも比較的大変でした。

口にするものすべてを計算していないとカロリーオーバーはすぐです。

ただ、食べ物を選べば想像以上に食べれるなとも感じました。

炭水化物と脂肪の多いものを口にしていると、秒で目標カロリーなど突破します。

私は家系ラーメンが好きなのですが、栄養を見てさすがに控えました。

菓子パンも好きなのですが、カロリーに余裕のあるときだけになりました。

つくづく我々の好きな食べ物は脂と糖質で出来ているのだなと。怖いですね。

ヘルシーだと思われる野菜なんかも意外と糖質が高かったりします。

よくよく成分を確認して摂取すべきです。

お腹一杯食べたい方へのオススメは

やはり鶏胸肉でした。

いつも1kg買って、茹でて、保存しておいて、

わさび醤油、ガーリックソルト、ポン酢

などなど、飽きないように色んな味付けで食べれば本当にお腹一杯になりました。

食事例はこちら

プロテインと糖質の補給の仕方

プロテインはトレーニング後は必ず。

トレーニング日の寝る前も必ず。

筋肉痛の日は多いときは朝昼晩飲みました。

飲む際は必ず水で。

牛乳でも良いですが、脂質が多いため、1日のカロリーに計上する必要があります。

また、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳は脂質は少ないものの、糖質が高く、こちらもカロリーに計上する必要がありました。

そのため、プロテインは美味しいものでないとなかなか飲めませんね。

糖質補給に関しては、トレーニング前には必ずゼリータイプのドリンクを飲んでました。

カロリーは90kcal、糖質は20gのやつ。

中には200kcalのものもありましたが、さすがにカロリーが高いので、200kcalのものは飲みませんでした。

トレーニング後も必ず糖質補給はしました。

おにぎり1つ、上記のゼリードリンクなど。

筋肉減るの嫌ですからね。

プロテインと一緒に飲みます。

筋肉生成に糖質は必要です。

注意したいのは糖質は足りなさすぎてもダメ、取りすぎてもダメなところです。

量の管理が難しいです。

普段の生活で気を付けたこと

歩く距離をだいぶ増やしました。

時には帰宅時に最寄り駅を使わず、自宅方面に1時間歩く日もありました。

歩くことが脂肪燃焼に一番効果的です。

あと、エレベーターは使わない。

全て階段を利用しました。

それから昼休みに1000歩以上歩く。

食後15分以内に軽い運動をすると血糖値が急激に上がりにくいそうです。

つまり、特別な運動でカロリーを消費するより、

普段からコツコツ動くようにする。

それだけを意識しました。

徐々にではありますが、少しずつ結果に繋がって行きました。

計画通りに行かないことは必ずある

40日間のSTEP2の期間については順調に成果が上がってきていたかと思いましたが、

やはり計画通りに食事、トレーニングを行えない日も多々ありました。

仕事が遅くなりトレーニング予定日にジムに行けない。

走る予定が子供の面倒を見るため走れない。

急な飲み会が入るなど。

全て計画通りには行きませんでした。

そこで必要なのは、

その場その場のベストを選ぶこと。

そして、計画のズレを早めに補い、また計画の軌道に戻すこと。

例えばジムに行けない日、トレーニングが不足すれば、自宅筋トレで補う。

その日、子供の面倒で走れなければ、翌朝わずかでも走る。

飲み会でカロリーオーバーしそうであれば、極力オーバー分を抑えたものをつまみとする。ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶ

など。

計画上ではマイナス要素ではありますが、それは諦めて、その場面でのベストをまずは選択しましょう。

そして、そのマイナスを補う+αを少しだけ行う。

これで良しとしました。

私も週に1回くらいは計画から外れましたが、都度、軌道修正して何とか計画に乗せてました。

カロリーオーバーなんて数知れないです。

当然40日間の中には飲み会もあり、必ず参加してました。

飲むお酒の種類と飲みすぎない注意をし、つまみも極力脂質と糖質は避ければ問題ない程度でした。

しかし、ここに落とし穴がありました。

アクシデントは付きもの

計画通りに行かないなりに、体脂肪は減っていましたが、飲み会に参加したことで思わぬアクシデントに見舞われました。

食中毒!?

もしくは腹下し系の風邪!

同窓会に出席した際にこれになりました。

しかも試合の1週間前!!つまり40日計画の最終盤!

そんなときに飲みに行くのが悪いのですが、順調に体重も落ちてましたし、同窓会ですし。

終日腹は下しっぱなし。

食事もろくに取れず、水分も入れればすぐ出てしまうという状況。

当然トレーニングなど出来ず。

それでも筋肉を落としたくないので、無理矢理プロテインとゼリードリンクで維持を図りました。

こうなってしまってはもう致し方ありません。

置かれた状況でベストな選択を選ぶだけですね。それ以上はなにも出来ません。

結果どうなったか。

飲み会当日(体調不良前)
飲み会当日(体調不良前)
飲み会翌日(体調不良中)
飲み会翌日(体調不良中)

何故か、増えました。体重。筋肉量も体脂肪も。

これには驚きましたが、無理矢理プロテインとゼリードリンクで水分が補充されていたのかと、推測します。

2日でほぼ回復したので、かなり不足したカロリー分を補うため、動き、食いました。

減量なのに食うのは、

体重が落ちても筋肉が落ちたら意味がない

からです。

結果どうなるか。

体調不良後

めちゃめちゃ筋肉量回復しました。

しかしここからあと1.3kgを4日で落とさなければならなくなりました。

残念ながら脂肪で落とすのは不可能です。

この時点でほぼ、40日間計画は失敗です。

しかし試合に出るには絶対に58kg以下で計量をクリアしなければなりません。

そして決意しました。

最終手段に打って出た

体重を落とすための最終手段。

それは水抜きです。

筋肉内の水分を雑巾を絞るように、抜くのです。

人間の身体の約60%は水分と言われています。

普通に水抜きすれば2kgなんて簡単に落ちます。

でも筋肉とスタミナは落としたくない。

ではどのように水抜きしたか、お伝えします。

3日間、極力塩分を減らす。

エネルギー補充のため3日間糖質を摂りまくる。

前日夜風呂とランニングで汗を大量にかく。

以上です。

とにかくエネルギーは必要なので、目標カロリー内のほとんどを糖質で摂りました。(カーボローディング)

好きなのは餅。きな粉餅にして食べればカリウムも豊富に摂れるので一石二鳥。

カリウムはナトリウムの再吸収を抑制するので、水抜きには効果的です。

ちなみにナトリウムは水分を身体に残す作用があります。

経口補水液がしょっぱいのはこのナトリウムを補給するため、塩化ナトリウムを豊富に含んでいるためです。

カリウムを多くとれば、尿として汗として水分を体外へ排出しやすくなります。

塩分を減らし、カリウムを増やすのは、最終日に水を絞り出す下準備です。

餅以外は白米。あとは脂質の少ない甘いもの各種。我慢してたものが食えるのは幸せですね。

最終日の水抜きは、

半身浴45分

トレーニングウェアを5枚ほど重ね着して、45分ランニング。

これだけで2.5kgほど落ちたので終了。

翌朝計っても十分目標体重クリアでした。

水抜き前
水抜き前
水抜き後
水抜き後

まとめ

結果としては、

予定通りはなかなか上手く行かない。でした。

しかし、上手く行かないなりにズレの修正、計画の軌道修正を行い、

体重は3.4kg、脂肪は1.9kgの消費が出来たことは成功でしょうか。

失敗は体調不良に見回れたことと、水抜きで無理矢理落としたことでしょう。

自分の身体の管理は本当に難しいです。

なので適当にダイエットをやっても痩せないのは必然です。

変わりたいのであれば、しっかり理論と強い意思を持って臨みましょう。

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