ダイエット

トレーナー不要!自分で痩せる40日間ダイエット~事前準備編~

2019/01/13

基礎代謝
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こんにちは。

色々なダイエット方法の情報が溢れている昨今ですが、

どれも楽に痩せられるように見せかけていて、本当に結果が出せるかどうかはあやしいものばかり。

太るの簡単、痩せるの大変

これが基本です。

だから結局続かずにダイエットに失敗する方が多いのではないでしょうか?

  • 夕飯はお米抜いてるのに痩せない。。。
  • ダイエット方法は色々知ってるけど、実際にダイエット生活するにはどうしたらいいの?
  • どこまでやればどれだけ痩せるの?
  • そもそもダイエットの計画の仕方がわからない。
  • 筋肉落とさずに脂肪だけ落とし方を知りたい。

などなどの悩みを持つ方も多いのでは。

今回は私が体重3.4kg、体脂肪2.5%を減量した40日間を事前準備編・実践編の2回に分けてご紹介します。

あれ、大して体重落ちてない?

でも本気でやるとこれも結構大変なんですよ。

ちなみに私は身長167cm、生活体重約60kg、平均体脂肪13%程度の31歳男性です。

写真はこんな感じ↓

ダイエット前の身体

これが60.7kg、12.7%のとき。

そして40日でこれくらい絞れます。↓

ダイエット後の身体

ちょっとブレてますが。。。

これで57.3kg、10.2%でした。まずまずですね。

私より体重体脂肪の多い方はより効果が出ると思います。

是非真似してみて下さい。

事前準備編

目標を設定する

ここが最も大事な部分。

いつまでに何キロ痩せるか(体重と体脂肪率)を決めるのです

あなたの目標の体形はどのような体形ですか?

あなたの目標体重はいくつですか?

それをいつまでに実現したいですか?

この質問にすぐ答えられる方はもう痩せたも同然!

あとはやり方の問題です。確実に痩せられる方だと思います。

しかし、この記事を読んでいただいている方はそうでない方も多いはず。

ここでしっかり目標を定めましょう。

設定の仕方は、だいたいです。

まずは理想の数字を決めちゃいましょう。

細かいことはそれからですw

ちなみに私の場合は40日後のムエタイの試合に出るためです。(アマの試合なので計量は当日)

水抜き等の減量では当日計量の場合は到底体力のリカバリーが出来ないので、

なるべく筋肉を落とさずに、脂肪で体重を落とすことをダイエット成功の条件としました。

ダイエット開始時の体重と体脂肪率と除脂肪体重・体脂肪量がこちら↓

ダイエット開始時の体重ダイエット開始時の体脂肪率ダイエット開始時の体脂肪量と除脂肪体重

ここから目標体重を58kg、目標体脂肪率を10.5%に設定しました。

ダイエット開始時の体重が60.7kgで体脂肪率が12.7%なので、体脂肪の重さは約7.7kg

そこから最終目標の体重58kg、体脂肪率10.5%の体であれば、体脂肪の重さは約6.1kg

つまり、

1.6kgの脂肪を40日で燃焼しよう!

という計画です。

体脂肪計を買う

体脂肪計

私はもともと体脂肪計を持っていたので問題ありませんでしたが、

持っていない方は必ず用意しましょう。体脂肪計には毎日乗ります。

これが無いと体の変化をモニター出来ませんし、

体重が落ちたとしても、

体脂肪で落ちたのか、

筋肉で落ちたのか、

水分や排泄物で落ちたのか、

わかりません。

ちなみに私はTANITAのインナースキャン50という体組成計を使っていますが、

高性能の高いものを用意する必要は全くありません。

普通に体重、体脂肪と出来れば基礎代謝をある程度正確に量れるものであれば十分です。

私の体組成計も表示が出ますが、

身体年齢とかいう、どんな基準かさっぱりわからない数値を知ってどーするの?

って思いますw

とにかく、

体脂肪計には毎日同じ条件で乗って記録する!

プロテインを買う

プロテイン全体

これはダイエット用のなんちゃらプロテインではないですよ。

普通のプロテイン。純粋にたんぱく質を摂るためのプロテインです。

私はMascule tech社の『Nitrotech ripped』チョコレートブラウニー味を購入しました。

ニトロテックリップドのプロテイン

iHerbで購入出来るオススメのプロテインです。

美味いし安い!

そして溶けやすい!

あとはおまけみたいなもんですが、減量効果があると言われるカルニチン配合!よいですね!

似た味と価格帯で

Optimum Nutrition のホエイのダブルリッチチョコレート味が

皆こぞって宣伝してるので超人気ですが、

私はoptimum nutrition よりMascule techのNitro tech の方が私は好きです。

ダメなのはMascule Pherm のホエイ

クッキークリーム味

マッスルファームのプロテイン

溶けが最高に悪いです。だまになりますし、味に飽きるので飲むのが億劫になりました。

どれもiHerbで購入出来るので、選んでみてください。

いや、海外通販はよくわからんよ。

という方は少し割高ですが、普通にザバスのホエイプロテインで良いと思います。

よく溶けるし飲みやすいです。

とにかく、

脂肪を効率よく燃やすダイエットにはプロテインは必須

なので、

持っていない方は購入をオススメします。

自分の体に必要なカロリーを知る

このダイエットはいわゆるカロリー管理ダイエットですので、

自分がどれだけのカロリーを摂取すると、

痩せるのか、太るのか

それを知ることが重要です。

まずはそれを計算しましょう。

計算式は簡単です。

基礎代謝×生活活動強度係数=体を維持するカロリー

概算になりますが、生活活動強度係数は以下から選びます。

  • 毎日ほぼ運動しない人[低:1.3]
  • 毎日家事程度の運動をする人[やや低:1.5]
  • 立ち仕事に従事している人、週2日以上1時間程度の運動をする人[中:1.7]
  • 肉体労働に従事している人、週5日以上1時間程度の運動をする人[高:1.9]

私は[中:1.7]でした。

また基礎代謝は体組成計でおよそ1500kcalとの表示。

したがって私の身体の必要カロリーは

1500kcal×1.7=2550kcal

これ以上カロリーを摂ると太り

これ以下なら痩せます。

ちなみに脂肪は1kgあたり7200kcalと言われます。

40日で1.6kgの脂肪を減らす目標なので、

7200kcal×1.6=11520kcal

11520kcal÷40日=288kcal/日

つまり1日に288kcalを減らしたカロリーで生活すれば、

40日で1.6kgの脂肪が減るわけですね。

簡単そうですよね。

でもたった288kcalを取らないようにするのも意外と大変なんですよ。

それは次回の実践編でご紹介します。

とにかく、痩せるための1日の摂取カロリーを設定しましょう。

私は絶対痩せないと試合に出れないので、

余裕を見て、摂っていいカロリーから-500kcalとしました。

これ、結構キツイ設定なので、通常は-300kcal程度が無難かと思います。

2550kcal-500kcal=2050kcal≒2000kcal

キリ良く2000kcal/日これが私が痩せるための摂取カロリーに決まりました。

基礎代謝×生活活動強度係数=食べて良いカロリー

目標カロリーをPFCに振り分ける

pfcバランスについて

PFC ?何の話?という方もいるかと思いますが、

P:Protein たんぱく質

F:Fat 脂肪

C:Carbohydrate 炭水化物

というだけです。

そのバランスをしっかり決めようというのがダイエットのキモです。

理由は、

脂肪をきちんと燃焼するには筋肉量が必要不可欠です。

筋肉が少ないと運動時の消費カロリーも少なく基礎代謝も少ない。

つまり痩せにくい。

そして筋肉量は簡単に減ります。

なので筋肉量をしっかり維持するための栄養バランスを決めましょう。

まずはPFC それぞれの1gあたりのカロリー

P:4kcal/g、F:9kcal/g、C:4kcal/gです。

最初に摂るべき栄養はProtein たんぱく質です。

ダイエット時は最低,

P:たんぱく質は体重×2g以上を摂りましょう。

私の場合は筋肉を落としたくないので3gとしました。

私の体重は60kgなのでたんぱく質で1日180g

そのカロリーは180g×4kcal=720kcalです。

次にFat 脂肪です。

F:脂肪は目標摂取カロリーの15~25%程度で設定しましょう。

私は2000kcalの20%で設定しましたので

400kcal

何g摂取出来るかというと、

400kcal÷9kcal/g=45gですね。

C:炭水化物は残りのカロリーで摂取します。

2000-720-400=880kcal です。

摂取出来るのは880kc

al÷4kcal/g=220g

はい!目標PFCバランスの完成です。

P:たんぱく質で180g(720kcal)

F :脂肪で45g(400kcal)

C:炭水化物で220g(880kcal)

です。

一日の摂取目標栄養素について

理論上は毎日これを守って食事を摂れれば勝手に痩せるということですw

ちゃんと計算すれば結構簡単そうですよね?

実際はこれを守り続けるのが凄く大変なんですけどね。

トレーニングを計画する

次はトレーニングについてです。

色々準備が大変ですよね。

でも計画なしで何となくダイエットを始めても、

絶対続きませんし意味ないですから。

頑張って計画しましょう。

さて、トレーニングは全然運動してない方からアマチュアアスリートレベルまで、

人により全然やることが変わりますが、

痩せることが目的であれば、基本的には本気アスリート以外は

トレーニングは週2、有酸素運動は週1で十分です。

筋肉痛が2日くらいで直る程度の強度がちょうど良いでしょう。

ではトレーニングは何をやるか。

初心者の方は断然スクワットです。

スクワットは全身でトップ3の大きさの筋肉3つを同時に鍛えられます。

ちなみに筋肉体積トップ3はこちら

1位大腿四頭筋、2位大殿筋、3位ハムストリングス

オススメの理由は、

筋肥大による基礎代謝向上の効率が良い

腿とケツの筋肉が大きくなれば、立つ、歩くという動作で消費されるカロリーも増える。

つまり、普段の生活で痩せやすくなるからです。

スクワットはダイエットには最強のトレーニングです。

これをやらないで痩せない痩せないという愚痴はなしですよ。

もちろん私もトレーニング計画に組み込みました。

ではこのスクワットトレーニングの目的は何か。

筋肥大です。

とにかく大きな筋肉を育てましょう!

筋肉の体積を増やし、脂肪燃焼効率のアップと基礎代謝の向上を目的とします。

え!?痩せたいのに太くなっちゃう!いや!

と思った方、安心してください。

筋トレガチ勢ならともかく、

一般人はダイエット用スクワット程度では筋肉太り出来ません。

とにかく鍛えましょう。腿とケツを!

強度はそれなりにかける必要があります。

理想は、限界ギリギリ12回(12RMと言います)しか出来ないような負荷で、

8回×3セット程度が良いかと思います。セット間は3分。しっかり休みましょう。

これを中2日あけて週2日。

え?回数それだけ?って思いますよね。

そう。それだけです。

ただ闇雲に30回50回やっても、楽な運動を続けてるだけで筋トレにはなりません。

私は自宅トレの時は負荷をかけるため、

5キロをリュックで背負い片足スクワットを行いましたよ。

例はこちら

月:ジョギング

火:筋トレ

水:休み

木:休み

金:筋トレ

土日:休み

これで十分です。

私は試合もあるのでもう少し多くやってました。

運動しなれている方は参考にしてください。

月:休み

火:ジム+筋トレ(大胸筋・広背筋)

水:自宅筋トレ(下半身・体幹)

木:休み

金:休み

土:ジム+筋トレ(大胸筋・広背筋)

日:自宅筋トレ(下半身・体幹)

40日間を3つのステップに分けて計画する

STEP1【1日目~25日目】

・毎日同じ条件で体脂肪計に乗ることを習慣にする

・目標カロリー内で1日の食事を摂れるようになる

・毎日の食事内容を記録できるようになる

・トレーニング後と就寝前のプロテイン、トレーニング前と後の糖質補給は必須(1日のカロリーとは別計算)

・とにかく筋肉を落とさない!!

まずダイエットの前提条件は、定点観測ができること。

毎日同じ条件で、体脂肪計に乗れるようになってください。

おすすめは朝一トイレ後着替えのタイミングでパンツ一丁。

そして数字を何かに記録してください。必ず。

私はFitbitを使ってますが、無料アプリでも十分管理しやすいでしょう。

次に、目標カロリー内で1日の食事ができるようになること。

やると分かりますが結構大変なんです。目標カロリー内で収めるの。

え、外で食ったらカロリーやPFCなんて分からない??

だいたいでいいんですよ。そーゆーとこまでガチガチにしたら続かないですよ。

アプリやサイトで食事のカロリー、PFCを表示してくれるものもあります。活用しましょう。

ちなみに私はコンビニで買いました。コンビニは成分表示がありますから。割と正確に量れます。

食べたものも毎食しっかり記録しましょう。

最初は自分が今までどれだけカロリーオーバーしてたか分かると思います。

その内訳(PFC)も、Cにめちゃくちゃ偏りすぎてる!Fも目標より全然多い!

私も最初はビックリしました。自分の食べてるものすら知らなかったのかと。。。

記録は面倒ですが、一番重要な食事管理です。頑張りましょう。

次にトレーニング前後の栄養補給と筋肉量。

脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるのは筋肉です。

となると、筋肉が多い方が絶対効率はいいわけです。

なら筋肉を減らしちゃダメなんです!

ということで、ダイエット初期はカロリー計算して食事をしていても、それとは別に、

トレーニング後とその日の就寝前はプロテイン!

そしてトレーニング前後は糖質補給!

これしないと筋肉はトレーニングしたとしても痩せ細っていきます。

筋肉が痩せる→筋肉量減る→エネルギー消費が減る→痩せにくい体になる

こうならないようにトレーニングの日はしっかりたんぱく質を取りましょう。

え、でも糖質も摂っていいの?!

いぃ~んです!

今はアホみたいに糖質オフオフ流行ってますが、

糖質はダイエットの敵ではありません。むしろいないと困る存在です。

知識も何も無いのにいきなり糖質をカットするのは自殺行為です。気をつけて!

簡単に説明しますと、

筋トレ時の主なエネルギー源は糖質です。

エネルギー源の無い状態で筋肉を働かせると体はどうなるか?

脂肪をエネルギーに変えて活動する!

と思ったあなた。

残念ながら間違いです。

私も勉強する以前はこう思ってましたから、同じように勘違いされている方も多いのでは?

糖質が不足した場合にエネルギーに変換されるのは、、、

筋肉です!!!!

そう。筋肉が分解されて筋肉が働かされるのです。

これはもう、仲間を食いあさりながら生き延びるためのサバイバルゲーム!!

こんなことしてたらジリ貧なのは目に見えてますよね?

ですから、糖質を抑えてダイエットをする場合は細心の注意が必要なんですね。

なのでダイエット初期は、

ダイエット生活に慣れる。筋肉を減らさないで、目標カロリーの食事に慣れることが目標!

STEP2【26日目~35日目】

・甘えなし!妥協しないでしっかり落とす10日間

・普段の生活の中で歩く距離を増やす

この期間になったらもうそろそろ慣れてきた頃。

筋トレの効果も現れ、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も以前より格段に上がっているはずです。

しっかり体脂肪を落としていきましょう。

今まではトレーニング前後の栄養補給は別計算でしたが、

ここからはそれも一日のカロリーに含めましょう。

摂取するもの全てで目標カロリー内に収まるようにしてください。

この10日で体脂肪はしっかり燃えます。

体重も普通に落ちてきます。

この期間は本当にダイエットを頑張るモチベーションも上がりやすい期間です。

そこで、トレーニングとは別に普段の生活の中でも体脂肪を燃やしましょう。

歩く距離を増やしてください。

なにもウォーキングしろと言っているのではありません。

少し歩くだけです。

たとえば、電車の乗り換えの時とか、わざわざエスカレーターの大行列に並んでいたりしませんか?

是非、階段を使いましょう。

たとえば、お昼休みの食事の際、エレベーターに乗り切れなくて何回も待つことになっていませんか?

是非、階段を使いましょう

また、飲み物を買う時、一番近くの自販機で買っていたりしませんか?

是非、一個遠くの自販機で買いましょう。

こんなことで良いのです。

「歩く」という運動はランニングよりも脂肪を燃焼しやすい運動です。

なぜか、

運動強度の低いものほど、使われるエネルギーは脂肪である。

ハイ、ここ重要!テスト出ますよ!

覚えといてくださいね。詳しくは別記事で。

ということで、この期間は本当に真摯にダイエットに向き合ってください。

STEP3【36日目~40日目】

・これまでの成果を確認する。

・成果が上がっていればそのまま継続、上がっていなければ軌道修正or最終手段

この期間になったらもうカウントダウンです。

目標まであと5日、あといくつ落とすか。

成果が上がっていれば、これまでの生活で計画をしっかり守ってきた証拠です。

そのまま、継続して頑張りましょう!

成果が上がっていない場合。

見返してみましょう。

ちゃんと体脂肪計は毎日乗って記録をつけていますか?

食事のカロリーは守れていますか?

食事の記録はつけていますか?

トレーニング、決めた日にちに決めた回数出来ていますか?

というか、プロテイン買いました?

成果が上がらない理由をここでしっかり見返しましょう。

出来ていなかった場合、あなたの生活・性格と立てた計画が合わなかったのです。

無理な計画を立てていたと考えましょう。

実際にあなたの生活の中で100%実施出来る計画をもう一度立てましょう。

その実施できる計画を見極める5日間です。

そしてもう一度STEP1からやり直しです。

頑張りましょう。

そして、成果出てなかったけど、どうしても目標の日にちに痩せないといけない!!

という方。

おすすめしませんが、最終手段は水抜きです。(夏場は熱中症・脱水症状の危険あり!やっちゃダメ!)

これは単純に水を飲まないとか、汗をかくとかそーゆーことだけでなくて、

水を抜く準備が必要です。

水を抜く前に、食事の塩分を抜きます。

塩分は体に水分を蓄える働きがあるので、水抜きには邪魔です。

そのため、とてつもなく薄味の食事を4日摂ります。

スポーツドリンクもダメですよ。あれはナトリウム大量ですから。

外食もコンビニもアウトです。

とてつもない量の塩分が入ってます。

そして、大量の水を飲む。

1日4リットル以上!

トイレにもたくさん行きましょう。

4日これをやると水分が体からめちゃくちゃ抜けやすくなります。

水でひたひたのタオルって感じです。

そして目標日前日に、ランニング、サウナ、ウォーキングなどで思いっきり汗をかきましょう。

目標体重になったら汗をかくのをやめましょう。

3kgは普通に落ちるんじゃないでしょうか?

女性でも2kgはすぐ落ちます。

見た目もげっそりします。

水分少ないので少しシワっぽくもなります。

保湿クリームで補いましょうw

ちなみに水を飲めばその分もとに戻りますのでご注意。

おすすめしませんが、

体重制限のある大会に出場する。

結婚式などに細めの体と顔で出たい。

そんな、ピンポイントで痩せないといけない場合に使える最終手段です。

が、何度も言いますが、おすすめしません。

体調を崩しても当方は責任を負いませんので自己責任でお願いします。

まとめ

いかがだったでしょう。計画できましたか?

痩せた自分をイメージできましたか?

あとはその計画を実践あるのみです。

・いつまでに何キロ痩せるか(体重と体脂肪率)を決める

・体脂肪計には毎日同じ条件で乗って記録する

・脂肪を効率よく燃やすダイエットにはプロテインは必須

・自分がどれだけのカロリーを摂取すると、痩せるのか、太るのかを知る

・基礎代謝×生活活動強度係数=食べて良いカロリー

・P:たんぱく質は体重×2g以上

・F:脂肪は目標摂取カロリーの15~25%程度

・C:炭水化物は残りのカロリー

・トレーニングは週2、有酸素運動は週1で十分

・大きな筋肉を育てる

STEP1【1日目~25日目】

・毎日同じ条件で体脂肪計に乗ることを習慣にする

・目標カロリー内で1日の食事を摂れるようになる

・毎日の食事内容を記録できるようになる

・トレーニング後と就寝前のプロテイン、トレーニング前と後の糖質補給は必須(1日のカロリーとは別計算)

・とにかく筋肉を落とさない!!

STEP2【26日目~35日目】

・甘えなし!妥協しないでしっかり落とす10日間

・普段の生活の中で歩く距離を増やす

STEP3【36日目~40日目】

・これまでの成果を確認する

・成果が上がっていればそのまま継続、上がっていなければ軌道修正or最終手段

以上、頑張りましょう!

次回は私の40日間の実践レビューです。


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