ダイエット

効率良く痩せる!ダイエットの基礎知識編【結果を出すための基本の10項目】

2018/10/10

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こんにちは。

今回は効率的に痩せるために知っておくべきダイエットの基礎知識をご紹介します。

まず初めにお伝えしたいのは、

痩せたり、スタイル良くなったり、美ボディになったりする。

その本質は 自分の体を管理することです。

これが出来ないと一生理想の体にはなれません。

そのためには、最低限の知識と自分の体をよく理解してください。

そして、自分にあった痩せる習慣を身につけてください。

これが出来ない人が多いから、 お金を払って、専属トレーナーをつけて、管理してもらって、ようやく痩せるんです。 要は自分の体の管理のアウトソーシングです。

今まで自分で色んなダイエットをやったけど、結局上手く行かなかった。 一旦は痩せたけど、リバウンドしてしまった。元に戻ってしまった。

その理由は単純に、

自分の体をちゃんと理解してないから。

痩せる習慣になってないから。

なんですね。

ダイエットはあなたの生活そのものです。

今回は自分でしっかり痩せるために必要な知識10のことをお伝えします。




まず最初にお伝えしたいのは意識の話。これを履き違えていると一生ダイエットは出来ません。

結論から言うと、楽なダイエットなんて、そんな都合のよいものはありません。

ダイエットとは「プロポーションを整える」という結果を得るための方法です。
この「プロポーションを整える」の中身は人によりまちまちで、
「脂肪を落として細くなりたい」「引き締まった体になりたい」「細くしたい部分がある」「もっと筋肉をつけたい」などなど。

それぞれの目的に応じて行うダイエットは違いますし、かかる期間も違います。
しかしどれも、「簡単ですぐ効果で出る」なんてものはありません。
どれも大変ですし時間がかかります。だって、自分の体を変化させるのですから。

「本気で真摯に向き合う」この意識がないと一生ダイエットは出来ません。
世に溢れる甘い謳い文句にだまされないようにしましょう。

そもそもダイエットはずっと続けるもの【ダイエット=生活】

そもそもダイエットは一時的に行うものではないです。
「3ヶ月ダイエットして理想の体形になれました!」
「生活をいつもの生活に戻しました。」
「3ヶ月後体形が元に戻りました。。。」
これもダイエットを間違えている典型です。

あなたの生活=あなたの体形

であることを認識しましょう。

関取なんかは、あの巨大な体を維持するために毎日驚くほどの食事を取っています。
そしてまた驚くほどのトレーニングを行っています。
そうしてようやくあの巨体を維持できているのです。
やめれば筋肉も脂肪も落ちて萎んでいく一方です。(筋肉のほうが断然早く落ちますが)
つまり関取の生活もダイエットのひとつなのです。

理想の体形になって、理想の体形でいたいならば、
なるためのダイエットと維持するためのダイエットが必要
ということを認識しましょう。

太る=簡単、維持=普通、痩せる=大変

では大変なダイエットをずっとずっと続けないといけないのでしょうか?
答えはNOです。

ダイエットは自転車の持久走だと思ってください。
走り始めはギアが重くて進むのも大変ですが、一旦走り出してスピードに乗れば、軽くこいでも進みますよね。
ダイエットも同じで、

初めは大変ですが、軌道に乗れば無理に負荷をかけなくても良いのです。

ちなみに軌道に乗るとは、ダイエットの生活が習慣化されることを意味します。
痩せる・維持できる生活が習慣化されれば頑張って生活する必要はありません。

ですから、痩せるのはギアが重いので大変なんです。
痩せた後は、一旦走り出しているので軽くこいで維持するのは普通です。
ペダルをこぐ事をやめるのは簡単ですが、そのうち自転車は減速して止まります。
つまり、太っていって、元の体に戻ります。

ダイエットは自転車の持久走だと思ってください。
太る=簡単、維持=普通、痩せる=大変
です。

「痩せる=体重減」ではない

体重はダイエットの効果を計るひとつの指標ではありますが、「痩せる」ことと同義ではないです。
体重は体のすべての重さが入っています。
これは筋肉(臓器も筋肉)、体脂肪、骨の他に、「食べたもの」なども体重に含まれます。
食べたものとは、「腸内滞留物」といい簡単に言うと便や腸内細菌です。
この便の重さが毎日お通じが出る人で、大体200~300g程度
1日200~300gたまるのです。
便秘の人ならどれほどの重さでしょうね。

また、体の60~70%水分ですから、1kg2kg体重を落とすのは本当に簡単なんです。

広告でよく聞く「1ヶ月で10kg体重減!」これはカラクリがありますが、

実際、1ヶ月で10kg減は普通に可能です。

体重だけを指標に「痩せた」を定義するならば、これは非常に簡単で、誰でも「痩せ」れます。
しかしこれはごく一時的なもので、10kg落ちた後、同じ事を続けられない場合、2週間もあれば元に戻るでしょう。そして体脂肪率も増えます。

これは減ったのは「水分」「体内の老廃物(便や尿)」「筋肉」がほとんどだからです。

これを「痩せた」と錯覚させているのが-10kgという「体重」なんです。

いわゆるプロ格闘家の減量はこれを言います。
筋肉を落とさないように、とにかく体内の水分を極限まで絞りきる。
それで10kgとかの体重を落とすんですね。

つまり体重はダイエットの経過を計るひとつの指標には使えますが、
結果を示す数値には使えません。

体重が減ったからといって、痩せたわけではないのです。

本当の「痩せる」とは細胞が代わり、体組成が代わり、見た目が変わることを「痩せる」といいます。※あくまで私の定義です。

ダイエットは「カロリー収支」

色んな理論に基づいたダイエット法がありますが、結局はこれです。

痩せたい人は、摂取カロリー<消費カロリー
増やしたい人は、摂取カロリー>消費カロリー

これしかないです。

カロリー制限が嫌で、よくわからないダイエットをやる人が多いこと多いこと。
摂取したエネルギーを消費し切れなければ、貯まっていくのが普通です。

ちなみに体脂肪1kg=7200kcalです。
これは知っている人も多いのではないでしょうか?
7200kcalを何とか消費しないと、脂肪1kgは体からいなくなりません。
逆を言うと7200kcalオーバーしたから脂肪が1kg付いたんですよ。
それ以上でも以下でもないです。

痩せるのも増やすのもこの「カロリー収支」が基本ですから、
生活する中でちゃんと意識しておきましょう。

痩せるにはまず筋肉を!

カロリーを消費してくれる唯一の器官は筋肉です。(臓器も筋肉)

痩せない人、体脂肪が落ちない人は、筋肉が少ないのが原因のひとつです。

痩せるためには筋肉をつけることが必要不可欠です。
筋肉をつけて消費カロリーを増やしましょう。
ちなみに筋肉による消費カロリーは筋肉の体積に比例します。
筋肉大=消費カロリー大
筋肉小=消費カロリー小
ということ。
つまり大きい筋肉を鍛えて筋肉をつけると非常に効率が良いのです。

大きい筋肉ランキング
No.1:大腿四頭筋
No.2:大臀筋
No.3:ハムストリングス
No.4:三角筋
No.5:大胸筋

トップ3は下半身。かつダントツで大きいです。

そこで下半身トレーニングで断然おすすめなのはスクワット
正しく行えば、トップ3全ての筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

また、下半身の筋肉は、歩くことで常にエネルギーを消費出来る筋肉でもありますし、
鍛えることで、カロリーの消費効率は格段に上がります。
大臀筋なんかは鍛えるとヒップアップに繋がりますので、一石二鳥も三鳥も効果があります。

スクワットの正しいやりかたはこちら

一般女性で「筋肉で太っちゃう」はありえない

筋肉鍛えましょうってあるけど、筋肉で太くなっちゃうよ。。。
こんな心配をしている方。

大丈夫です。筋肉で太ることはまず不可能です。

理由1:女性はホルモンの関係上筋肥大しにくい
理由2:筋肥大させるには相当キツいトレーニングが必要
理由3:男性アスリートでも1年間に肥大できる筋肉量は体重のわずか6%程度

つまり、相当キツいトレーニングを相当継続して(最低3ヶ月以上)行わないと筋肉で太くなることは無理です。
では参考に誰もが羨むスタイルの菜々緒さんの筋トレをご紹介しましょう。

極端かもしれませんが、これだけやっても細いですよね?筋肉で太くなるにはこれより数倍ハードなトレーニングが必要です。
大丈夫です。安心して筋トレに励んでください。

糖質は敵ではない!糖質の代わりのエネルギー源は脂肪じゃない!筋肉だ!←ここ重要!

糖質は痩せるためには必要な栄養素!とにかく糖質減らしゃいいってもんじゃないんです!
理由は以下

・糖質が不足すると筋肉が分解される
・脂肪を分解するのにも糖質が必要(糖質→ブドウ糖→ピルビン酸を使用)

糖の代わりにエネルギー源として消費されるのは脂肪ではなく、筋肉です!

糖質不足の状態では筋肉は簡単に分解されていきます。

これは運動するためのエネルギーとなるグリコーゲンが血中で枯渇すると、
次は脂肪でなく、筋肉中のタンパク質を原料とし、筋グリコーゲンを生成してエネルギーとするのです。
つまり、筋肉が痩せ細っています。

「糖質をカットすれば代わりに脂肪がエネルギーに使われる」

と勘違いをされている方が多いですが、

脂肪は糖質の代わりになりません!

糖質の代わりは筋肉です!

そのため、糖質の極端なカットは絶対にしないこと。
摂取する糖質の管理はダイエットをしているフェーズで異なるので、
あいまいな知識で増やしたり減らしたりするのは逆効果です。

ジョギング=100%脂肪燃焼運動ではない

では脂肪を燃やすにはどうしたら良いのか?
それは負荷をかけない運動をすることです

脂肪を燃やす運動=低負荷運動

ここをよく覚えてください。
運動の負荷により使用されるエネルギー源は異なります。

運動強度が高ければ、糖質がエネルギー源

運動強度が低ければ、脂肪がエネルギー源

となります。
運動で消費されるエネルギーはすべてこの割合と考えてください。

そして強度が低ければ低いほど、脂質消費の割合は増えます

最大心拍数の60%(ランニング程度)が有酸素運動といわれますが、
それでも使用されるエネルギーは糖質:脂質=1:1程度
ランニング中も糖質の消費はされています。
逆に言うと、100%脂肪燃焼運動ではないのです。これは脂肪燃焼効果+糖質消費効果の半々ということです。

また、20分以上走らないと脂肪が燃焼されないと言われますが、あれは血中グリコーゲンが消費されるのがこの時間。その後の消費は筋肉ですからご注意を!

つまりは、安静時のエネルギー消費がもっとも効率よく脂肪を燃やす運動と言えます。

大きな力を入れなくても出来る運動。
そう、実はジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効率は高いんです。

しかし、強度の低い運動は消費されるエネルギーが少ないのも事実。
そのため脂肪を減らして痩せるには、時間が必要になるのです。
かといって、そんなに長くウォーキングなどしていられる時間はそんなにありませんよね。

そこで、基礎代謝(生きてるだけで消費されるエネルギー)を上げることが重要になります。

とにかく基礎代謝をあげる!

基礎代謝は特別な運動をせずに消費するエネルギーのこと、低負荷運動です。
つまり脂肪を燃焼する運動のことです。

・基礎代謝は男性1500kcal/1日、女性1200kcal/1日
・基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすしかない

何もしなくて消費するのはまぁこの程度です。
1500kcalなんて食べたらすぐ超えますね。

そして基礎代謝を上げるには筋肉を増やす以外無いです。
厳密には他にもありますが、現実的に効果が目に見えるのはこれだけです。
ではどれほど消費calが上がるのか、

筋肉1kgあたり、約50kcal~100kcal/1日です。

少なっ!!

と思う方も多いと思いますが、
何もしなくても自動的に消費されるカロリーですよ。
1日100kcalとしたら、72日で7200kcal。約2ヶ月半で1kgの脂肪が消費出来るわけです。寝てるだけで。
(実際には2ヵ月半も寝てたら筋肉も減るので脂肪1kgは無理ですが)

筋肉が増えることは、運動時の消費エネルギーも増加し、
糖質を脂肪に蓄えにくくもなる。
つまりは太りにくい体になるということです。

また筋肉はサボり癖があるので、しっかり管理してあげないと働いてくれません。
そこで重要なのは、

・ストレッチをする
・力を入れる(極小回数の高負荷トレーニング)
・汗をかいて水分を取る(筋肉中の水分の循環)

これをすることで、体の筋肉は目覚めて働き出します。

少しずつで構わないので、これらを意識して生活していきましょう。

まとめ

ダイエットはあなた自身の生活です。
理想の体になるには、それを作り維持する生活をする必要があります。
そしてそのためには、最低限の知識と自分の体を良く理解していなくてはなりません。
今回ご紹介した10項目をしっかり理解し、理想の体を目指して頑張りましょう。

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